强有力的卧推,在杠铃下落之前很久就开始了。大多数肩部不适都源于松散的准备姿势,所以先打好基础,推举自然水到渠成。每一组都请按顺序完成以下姿势。
先打好基础
仰卧,让眼睛正好位于杠铃下方。双脚平踩地面,肩胛骨向内向下收紧,挺起胸部。上背部的轻微弓起不是作弊,而是推举的稳定平台。
整组都要保持这种收紧。如果组间肩胛骨散开了,就停下来,重新调整姿势再继续。在不断塌陷的基础上完成的组,不值得记录。
确定握距并起杠
选择一个握距,使底部时前臂基本垂直向上,通常比肩略宽。手腕落在手肘正上方,杠铃放在手掌根部,而不是深陷指间。
伸直手臂,把杠铃一次性平稳地移到胸部上方,完成起杠。不要用扭曲的手腕和大重量较劲;如果在顶部感觉不稳,请人协助起杠。
有控制地下放杠铃
吸气,收紧腹部,用约两秒把杠铃下放到下胸部。手肘与躯干保持约45到70度夹角,完全向两侧打开对手腕和肩膀都很不友好。用双腿撑住凳面,双脚蹬地:腿部驱动让全身在杠铃下保持稳定。
轻触胸部即停。不要弹胸:杠铃应轻吻衣衫、停顿一拍,肩胛骨始终收紧,然后再推起。
安全推起并回架
向上并略向后推,使杠铃终点落在肩关节正上方。过粘滞点后呼气,锁定手臂,不要耸肩去够耳朵。
最后一次完成后,先把杠铃引导回架子上方、稳稳放入架钩,再松开握把。永远不要用半推把失败的一次硬塞回去;请保护者帮忙,或独自训练时把杠铃放到胸部再滚到髋部。
纠正错误并持续进步
弹胸、手肘完全外展、臀部离开凳面是三大错误。放慢下放、内收手肘、臀部贴紧凳面,暂时掉下去的重量会带着更好的杠杆回来。
时不时从侧面拍一组;镜头角度会暴露你感觉不到的手肘外展。先加次数再加重量,每次增幅不超过2.5公斤。在 Bulky 里记录握距、触胸点和肩部感受,让每次训练都从数据开始,而不是凭记忆。