好的热身只需十分钟，有三个任务：升高体温、活动即将承重的关节、以正式组的质量预演第一个动作。跳过热身省不下十分钟，只会搭上前两个正式组。
先升高体温
花三到五分钟做轻松的有氧：快走、骑车或开合跳。身体发热、呼吸稍快但不疲惫，能说话但唱不了歌为宜。
热起来的肌肉收缩更有力，冰冷的肌肉更容易拉伤，所以全天最冷的一组绝不该同时是最重的一组。
把要练的关节都活动开
用受控的绕环和摆动活动脚踝、髋、肩和手腕各一分钟：每个方向慢速十次。如果是深蹲或卧推日，再加十次摆腿和十次手臂交叉。
力量训练前跳过长时间静态拉伸。留到训练后，肌肉温热时对长时间保持反应更好。
用递增组预演动作
第一个动作先做两到三组逐渐加重的递增组，再上正式重量。比如深蹲正式重量60公斤：空杆×8、40公斤×5、50公斤×3，然后是第一个正式组。
这些组能预演动作模式，也能告诉你今天身体状态如何，让第一个高强度组不再出其不意。复合动作都要递增；单关节动作最多加一组轻重量即可。
五分钟冷身
最后用两分钟轻松有氧把心率降下来，再花三分钟轻柔拉伸练过的肌肉，每个拉伸保持20到30秒。
把异常的紧绷感记在日志里。明天你就知道那是疲劳，还是需要留意的信号。