一次有力的臂屈伸，在你弯曲手肘之前就开始了。大多数肩部不适都源于上背松散时下放过深，所以先把肩部稳定好，动作自然就顺了。每一组都按顺序走完下面的姿势。
在双杠上就位
握住双杠，把自己撑到手臂伸直，肩膀下沉并略微后收，挺起胸膛。双腿保持静止——脚踝交叉或向后屈起——让躯干在两次动作之间不晃动。
目视正前方，用力握紧双杠。如果感觉顶部时肩膀向耳朵耸起，就停下来，把耸起复位到下方再继续。在不断塌陷的基础上做的组，不值得记录。
有控制地下放
弯曲手肘，用约两秒把身体下放，略微前倾以加载胸肌。保持手肘向后，不要向两侧大幅外展；当上臂到达与地面大致平行时停住。
只下放到肩部无不适的深度。超过这个点再追求深度，增加的是负担而不是肌肉；在舒适幅度内练出的力量，会随着活动度的改善延续下去。
推回顶部
用手掌发力推，把手肘伸直，但不要猛地锁死。经过粘滞点时呼气，收尾时站高，肩膀依然下沉稳定，而不是耸起。
下一次之前，在顶部停一拍并检查姿势。动作模式稳定后，连贯的节奏没问题；但在初期，每次之间短暂复位更能练出控制力。
调高或调低难度
如果完整臂屈伸还太难，先从双脚撑在凳子上的辅助臂屈伸开始，或在膝下套一条弹力带。先练到能做八次干净动作的组，再去掉辅助——敷衍、晃动的次数只会教会敷衍、晃动的模式。
如果自重十二次的组已经很轻松，就用臂屈伸腰带或双脚踝之间夹哑铃来负重。小幅度加重量，保持同样的深度和节奏；次数变重了，动作标准不变。
纠正错误并进步
耸肩、触底反弹、晃腿是三大错误。把肩膀下沉稳定，触底停住而不是反弹，下半身保持静止；暂时掉下去的次数，会带着更好的发力杠杆回来。
时不时从侧面拍一组视频；这个角度能拍到你自己感觉不到的手肘外展。把臂屈伸和卧推这样的水平推动作搭配，练出均衡的推力。把深度、辅助方式和肩部感受记在 Bulky 里，让每一练都从数据出发，而不是凭记忆。