站姿推举是检验站立上肢力量最简单的测试。它也不留情面：核心一松，练肩动作就变成了练下背动作。把下面的起始设置做紧，几次训练后推举就会进步。
设定站姿和架上位置
双脚约与髋同宽站立，体重均匀分布在整个脚掌上，膝盖放松但不弯曲。轻轻收紧臀部；它是杠铃向上推起的地基。
把杠铃拉到锁骨处，手肘略在杠铃前方，前臂垂直。用哑铃时，将哑铃举到肩高，掌心朝前或略微内扣。调整握距，让起始时前臂保持垂直；大多数推举不适都来自握得太宽。
推起前先绷紧躯干
用腹部吸气，像准备承受轻推一样绷紧腹肌。肋骨下沉，脊柱挺直——目标是形成一个由空气和张力构成的圆柱，而不是向后仰的弓形。
这次绷紧要持续整一次动作。如果你发现每做一次就仰得更厉害，就在两次动作之间重新调整呼吸；这很正常也很明智，不是软弱。5秒的呼吸重置能挽救整组的剩余次数。
沿直线推起
把杠铃向上推，当它经过前额时，头部略微前移钻到杠下，让杠铃最终落在脚掌中部正上方，而不是飘在脸前方。上推全程都要让杠铃贴近身体。
前臂保持垂直，手腕不要后折。用力握紧杠铃，双脚像要撑开地面一样站稳，在整个推举中保持扎根。
锁定并有控制地下放
结束时手臂伸直，肱二头肌靠近耳朵，双肩略微上耸以支撑重量。在顶部停顿数一下，然后用两秒钟有控制地把杠铃放回锁骨。
在顶部或过了粘滞点后再呼气，绝不要在动作一开始就呼气。重新绷紧躯干再做下一次；组间甩甩手臂、转动肩膀放松。双脚牢牢钉在地上、保持安静——一次动作中挪动脚步，说明是负荷或躯干绷紧先垮掉了。
常见错误与进阶
向后仰是头号错误。先减轻负荷，重新学会躯干绷紧——臀部收紧、肋骨下沉——再加重量。绕着头推而不是钻到头下推，通常也是同样的躯干松懈造成的。
先加次数，再以每次不超过2.5公斤的幅度加重量，并把杠铃轨迹的提示词记在Bulky里。当站姿推举停滞时，用坐姿或半跪姿哑铃推举保持动作模式干净，同时从更稳定的基础重建推举。