好的训练周是在周一之前定下来的，而不是在组间临时拼凑的。花十分钟做计划，进步更稳定，缺勤更少，也不用再站在健身房里发愁今天练什么。
决定你能练几天
能长期坚持的一周三练，胜过只能坚持两周的一周五练。看上个月，而不是下个月：数一数按计划完成训练的周数，从这个数字出发，而不是从雄心出发。
把日期写下来，像对待约会一样对待它们。记在脑子里的计划到周四就散了，写进日历的计划才会被执行。
给每天一个主题
每次训练都需要一个标题：腿部、推、拉，或全身日。一天一个主题能让训练更紧凑，也能避免那种什么都练一点、什么都没练透的模糊训练。
如果你采用推拉腿这样的分化，主题已经帮你起好了。一周两到三次适合全身训练，一周四次以上适合分化训练。
把高强度训练放在状态最好的日子
把最重的一天安排在休息日之后，而不是腿部训练之后。开启一周的深蹲训练能用上你最好的状态；疲惫时硬塞进去的同一节课，只会用上你最差的动作。
让高强度日和轻松日交替排列。连续两天残酷训练不会让进步翻倍，只会让第二天的质量减半。
像保护训练日一样保护恢复
休息日是计划的一部分，而不是计划的缺口。肌肉在训练之间生长，所以零休息的一周就是零增长的一周，只是披着外衣的疲劳。
睡眠、饮食，以及一两个月安排一次的减负周，比任何单次训练都重要。如果你总在缺勤，说明计划太重了；在动力替你砍掉一天之前，自己先砍掉一天。
不只规划动作，还要规划进步
只写动作名的计划是菜单，不是方案。给每天写下目标：相比上周要冲击的重量、次数，或多加的一组。
每天选一个主项去突破，其余动作都是辅助。把每一组都记录在 Bulky 里，这样下周的计划就从数字出发，而不是从猜测出发。
重复之前先复盘这一周
周日花五分钟问问自己哪些做得好：完成了哪些训练，哪些重量涨了，哪里感觉不对。答案会替你写好下周的计划。
一次只改一件事——训练日、动作或负重——并且至少坚持一个月。训练周永远没有完成时，它只会越来越贴合你的生活。