蹲不深通常不是力量问题，而是某个关节不让你蹲下去。脚踝、髋部和上背部各自以不同的方式限制深度。先测试，再针对真正的限制进行训练。
先测试，再训练
做一个缓慢的自重深蹲，观察三件事。脚跟离地说明脚踝紧张。胸部向前塌说明上背部有问题。蹲到底时髋部前侧有夹挤感说明问题在髋部。
在硬地板上光脚测试；软底鞋会掩盖脚跟离地，让结果失真。然后扶住门框下蹲：如果有这个平衡辅助你能蹲到深度，缺的就是活动度，下面的训练正适合你。如果还是蹲不下去，那就优先练力量和动作熟练度。
从脚踝开始
单膝跪地，一只脚放在离墙一掌宽的位置，膝盖向墙靠近，脚跟不离地。你应该能轻松碰到墙还略有余量；如果碰不到，脚踝就是限制你深蹲的因素。
每天每侧花两分钟做膝盖触墙的前后晃动，再拉伸小腿——后腿先伸直，再弯曲。如果一只脚踝明显更僵，就多给它一分钟，热身时也从它开始。脚踝对频繁的轻量刺激反应更好，而不是偶尔一次长时间的训练。
打开紧张的髋部
每天做 90/90 转体和有支撑的深蹲底部保持 30 到 60 秒，扶住深蹲架、门框或拿一个轻重量。保持时缓慢呼吸；憋气会让一切感觉比实际更紧。挺起胸部，让重力把你往下拉。
再加上左右缓慢移动的哥萨克蹲，在能控制的前提下尽量蹲深。目标是能自如活动的范围，而不是能咬牙忍受的拉伸。
直接练习底部姿势
在高脚杯深蹲底部保持 20 到 30 秒，手肘放在膝盖内侧，轻轻向外推。重量起到了平衡辅助的作用，这就是为什么这个姿势能帮这么多人解锁深度。
如果脚跟需要垫高，在建立活动范围的阶段，垫一本薄书或一对小杠铃片完全可以；这是工具，不是拐杖。每天在深蹲底部坐一两分钟，看电视的时间也算。频率胜过强度：一周五次短时间刺激，胜过一次长时间训练。
每次训练都热身到深度
每次练腿都这样开始：先自重深蹲到你目前最好的深度，再高脚杯深蹲稍微更深一点，然后进入正式组。冷身练出来的深度永远留不住。
每隔几周重复一次门框测试；客观检查胜过凭感觉猜有没有进步。以周而不是天为单位期待进步，绝不要硬扛尖锐疼痛或髋部夹挤。把最舒适的最佳深度记录在 Bulky 里；看着底部越来越轻松，就是坚持训练的动力。