练腿不需要深蹲架。深蹲、弓步、臀桥和靠墙静蹲覆盖股四头肌、臀肌和腘绳肌,只要控制好节奏和幅度,自重训练就会变得真正艰难。
从自重深蹲开始
双脚与肩同宽站立,脚尖略微外展。在髋部之间向下坐,而不是越过膝盖,蹲到大腿至少与地面平行;如果下背能保持中立,可以蹲得更深。全脚掌紧贴地面。
用三秒下蹲,再发力站起。如果脚跟离地,先把站距稍稍加宽,并把动作放慢再说其他。十次3秒下蹲的流畅深蹲,胜过三十次快速浅蹲,所以先掌握深度,再追求次数。
加入弓步锻炼平衡和单腿力量
向后迈步做反向弓步,它对膝盖友好,也更容易保持平衡,下蹲到双膝都弯曲约90度。蹬地站起,双腿交替。
前腿小腿尽量保持垂直,躯干挺直。如果摇晃,先扶门框或放慢节奏,而不是缩短幅度。先只用自重,等双腿的每次动作看起来都一样时,再加上背包负重。
用臀桥训练后侧
仰卧,双脚跟靠近臀部。用脚跟发力顶髋,在顶端用力夹紧臀部两秒,再控制下放。发力来自髋部,而不是靠塌腰拱起。
肋骨下沉,下巴微收。如果腘绳肌抽筋,刚开始很正常,练多了就会缓解。双腿臀桥变轻松后,就换单腿:规则相同,支撑减半,灼烧感加倍。
让自重训练重新变难
在最难的点停顿三秒,把下放拉长到五秒,或者用1.5次:全程下到底,上到一半,再下到底,然后站起。当每次都又慢又深时,每组20到30次就成了实打实的强度。
每次训练只选一种加难方法,不要一次全用;慢而深胜过快而糙。最后用靠墙静蹲收尾:下滑到大腿与地面平行,保持40到60秒。又酸又疼,但有效。
组成可重复的训练计划
自重深蹲、弓步和臀桥各做10到15次,练三到四轮,轮间休息约一分钟。每周练两次,并在Bulky中记录。
记下你用的变式,下次就知道该重复什么。当这套训练不再觉得难,就换成上面更难的变式。居家进阶和健身房的顺序一样:先加控制,再加幅度,最后加次数。