减载周是计划中的轻松训练周，它让疲劳消散，同时保持训练习惯。它感觉像什么都没做。但下一个训练块能顺利推进，全靠它。
学会识别需要减载的信号
重量两三周纹丝不动、热身全程关节酸痛、睡眠变差、曾经喜欢的训练如今像应付差事：这些加在一起意味着疲劳，而不是懒惰。单独一次糟糕的训练只是糟糕的一天。
把这些信号记录在同一个地方，因为训练笔记是你最好的早期预警系统。你也可以提前规划，每经过四到八周高强度训练就安排一次减载，最好紧跟在最重的训练块之后，或在生活忙碌期到来之前。
组数减半，动作不变
同样的动作、同样的训练日，组数减半。重量保持接近正常，大约是你平时所举重量的60%到70%，每组都在力竭前几次停下。离开健身房时，你应该感觉比进来时更好。
不要发明新动作。目标是熟悉而轻松的正常周版本：两到三次短训练，练完就走。给每次训练定个计时器，铃响就走；拖拖拉拉的减载就不再是减载。
继续动，只是更轻松
不要整个星期完全不练。即使是短而轻松的训练，坚持训练安排也能保护习惯、让关节舒服。散步、做灵活性和活动度练习，热身照做。
如果去不了健身房，在家做自重替代也算数。标准是明显比平时轻松，而不是零。
提前安排，而不是等到练垮
在需要之前就把减载写进日程。计划中的减载只是几天的轻松训练；没计划的减载常常变成沙发上两周的被迫休息。如果你正在一个训练块中途且感觉良好，先完成这个块；腿脚还很新鲜时减载只会丢掉势头。
回归的第一周稍轻松一些，大约是正常负荷的80%，然后再回到正常训练。大多数人在一次真正的减载后两周内就能刷新个人纪录。
像正常周一样记录
把减载训练记在Bulky里，并加一条关于身体感受的备注：精力、酸痛、睡眠。趁着印象新鲜，给每次训练打个十分制的分数；有了这些分数，疲劳模式就一目了然。
这条备注会成为你对照下一个高强度训练块的基准。当减载后的一周突然练得顺风顺水，你就有了计划有效的证据，下一次减载你会毫不犹豫地安排上。