第一个引体向上是一个力量工程，而不是周末挑战。大多数人靠的是计划，在六到十二周内达成，而不是在训练间隙随机尝试。下面的计划使用三种工具：悬垂、划船和离心训练。
从死悬垂开始
以略宽于肩的正手握住单杠，手臂伸直，肩膀微微下沉远离耳朵，悬垂起来。这个主动悬垂是每个标准引体向上的起始姿势，所以先学会它。
目标是舒适地悬垂 30 秒。如果握力先耗尽，那就是你最薄弱的环节，而死悬垂能最快地改善它。附近没有单杠？结实的门框单杠或公园里的单杠都可以。
用划船打造拉力
划船以更友好的角度训练同样的肌肉。做哑铃划船或在结实的桌子下做反向划船，将肘部拉向髋部，肩胛骨向后向下收紧。
目标是每组 8 到 12 次受控的重复。如果桌下划船感觉太轻松，就把下放阶段放慢到 3 秒——节奏能让轻的工具变重。当这个训练量下的划船做得很扎实时，你就具备了单杠要求的基础；每周两到三次划船训练，配合悬垂练习，完全足够。
正确训练离心
借助台阶或跳跃到达最高位置——下巴过杠——然后尽可能慢地放下自己，目标是完整的 5 秒。这就是一次离心。休息约一分钟，重复三到五次。
整个下放过程都要保持控制；快速坠落练不到任何东西，下巴在下放途中应尽可能长时间保持在杠上。离心训练强度很大，所以组数要少，在动作变形之前很久就停下来。
练得频繁，而不是练到力竭
短而频繁的练习胜过一次残酷的训练。试试每周三天：死悬垂、几组划船，再加两到三次干净利落的离心。二十分钟专注训练就够了。
引体向上训练永远不要练到彻底力竭。留一到两次的余力，让下一次训练从新鲜的肘部和肩部开始，而不是酸痛的状态。
测试、记录并保持耐心
每两到三周测试一次最大悬垂、划船次数，或一次离心能做得多慢——而不是毫无准备地跳上单杠碰运气。进步会先体现在这些数字上。
在 Bulky 中记录每次训练：悬垂秒数、划船次数、离心节奏。看着趋势稳步上升能让动力保持真实，终有一天离心在下放到一半时停住，你又拉回了顶部——那就是你的第一个引体向上。