你的第一个计划不需要花哨；它需要均衡且可重复。六个动作模式、固定的顺序，以及一条加重规则，就足以覆盖最初六个月的训练。
覆盖六个动作模式
均衡的计划包括深蹲、髋铰链、推、拉、弓步，以及一个负重行走或核心动作。清单就是全部——六行，每行一个动作。
你不需要每天做十个动作。每个模式做好一个扎实的动作，胜过拖着疲惫做完长长的清单。
按从大到小的顺序安排动作
趁体力充沛先练大的复合动作：深蹲、推举、划船。最后用弯举、侧平举等小的孤立动作收尾。
这个顺序让你在最重要的动作上安全地举起最大重量，而小动作在疲劳只会让你少做一次、而非破坏技术时仍能完成。
一个完整的3天示例
A日：深蹲、卧推、划船、平板支撑。B日：硬拉或铰链动作、站姿推举、引体向上或高位下拉、弓步。C日：用稍有不同的变式重复A日——前蹲代替后蹲、哑铃卧推代替杠铃卧推。
在不连续的日子训练，比如周一、周三、周五，让每块肌肉在两次训练之间恢复约48小时。
组数、次数与休息
每个动作做3到4组、每组6到12次，在力竭前两次处停下。深蹲、硬拉和推举后休息两到三分钟；弓步、平板支撑和孤立动作60到90秒就够了。
当某个重量的全部次数都做得很标准时，就加一点重量——刚开始通常每隔一到两周加一次。
推进整个计划，而不只是一次训练
同一批动作坚持6到8周，不断刷新数字。频繁更换动作会让每次训练的学习曲线都归零。
当某个动作停滞两周时，只改一个变量：加一组、加一个次数目标，或换一个变式——绝不同时全改。