选重量是大多数新手靠猜的环节。用三个决定代替猜测——次数范围、起始负重和加重要求——每一组就都有了任务。
从目标出发，而不是从器械架出发
力量：每组 3 到 6 次，大重量，休息 2 到 3 分钟。增肌：6 到 12 次，中等重量，休息 60 到 120 秒。耐力：12 到 20 次，轻重量，休息 30 到 60 秒。
如果不确定，就按增肌来练：每个动作 3 到 4 组、6 到 12 次的范围能同时增长力量和围度，中等负荷也为学习技术留出了空间。
用一组测试找到起始重量
选一个你觉得能举 10 次的重量。不到 8 次就力竭说明太重；以标准动作轻松超过 12 次说明太轻。按最小可用档位调整，下次训练再测试。
合适的工作重量会让你的最后两次又慢但又能以良好姿势完成。你真正选择的不是重量上的数字，而是这个努力程度。
只有达标才加重量
当你连续两次以标准动作完成所有计划的组数和次数时，下次按最小可用增量加码：上肢动作通常加 1 到 2.5 公斤，下肢动作加 2.5 到 5 公斤。
哑铃的档位跨度较大，所以用次数来过渡：在从 12 公斤换到 15 公斤之前，先把 12 公斤从 8 次练到 12 次。持续数月的小进步，胜过让你停滞的冒进式跳跃。
把总组数保持在有效范围内
目标是每周每个肌群 10 到 20 组高强度训练，分摊到两到三次训练中。新手应从接近 10 组开始；每隔几周每个肌群加一两组，而不是周一一上来就冲到 20 组。
超过这个范围，多不等于好。力竭状态下做的组只会累积疲劳而不会带来增长——如果你练某个肌群的第十组动作已经变形，那它就是你的最后一组有效训练。