平板支撑看起来是健身房里最简单的动作，而这正是它最容易做错的原因。做平板时腰痛，多半是因为腹肌早就力竭了还在硬撑。好的平板应该是腹部和肩部感觉很累，腰椎毫无感觉。
先摆直线，再撑起来
手肘放在肩膀正下方，前臂平贴地面，双脚大约与髋同宽。开始之前先检查一条直线：耳朵在肩上方，肩在髋上方，髋在脚踝上方。如果趴在地上的版本不好理解，先站着练同样的叠放。
然后把尾骨微微内收，臀部夹紧。正是这个小小的内收，让整个保持过程中腰部都维持中立。
先收紧，再撑起
吸气，呼气，像准备迎接轻轻一戳那样收紧腹部。然后前臂推地，肋骨下拉向髋部，撑起进入完整姿势。
全程保持这个张力不松开。一旦感觉发力从腹部滑到了腰部，这一组就结束了——这种提前结束正是这个动作的全部意义。如果到最后完全没感觉到腹肌，说明撑得太放松了：缩短时间，提高强度。
撑得少一点，撑得好一点
真正收紧的二十到三十秒，胜过塌着腰硬撑两分钟。如果还撑不住干净的二十秒，就用跪姿做——收紧规则完全一样，直线也能保持诚实。从能以开始时的直线收尾的时长起步，每次都在髋部要下塌前一口气停下。
组间休息约一分钟，抖一抖，彻底重置姿势。三组干净的 25 秒，每次都胜过一组漫长而崩溃的一分钟。
纠正两种经典崩盘
髋部向地板下沉，意味着腹肌已经关机，腰椎在替它扛。这时降到跪姿，重置内收，下一组缩短时间。塌腰是平板支撑导致腰痛的主要原因。
屁股撅起成倒 V 是相反的问题：它把平板变成了休息姿势，所以要把髋部降回直线上。另外检查头部——看双手之间的地板——推开地面，而不是塌进肩胛骨之间。
用难度进阶，而不是用时长
当你能完成三组干净的 40 秒，就别再加时间了。换更难的版本：手臂前伸的长杠杆平板、单脚抬起、慢速拍肩，或侧平板。
把每次保持的时长和稳定感受记在 Bulky 里。看着保持时间一周周变长，或看着更难的版本变得轻松，就是真正可以信任的进步。