每周三到四次、每次专注的20分钟,就是一套真正的训练计划。但有一个条件:这20分钟里,一分钟都不能花在决定练什么、找器械,或组间刷手机上。
开始前决定好一切
前一晚就选好:三到四个动作,连同组数和次数一起写下来。每次训练都练全身,这样哪一天都不会因为"不想练某个部位"而泡汤。
写在纸上或手机备忘录里;只存在脑子里的计划,会在你疲惫的那一刻被重新谈判。20分钟包括热身,所以留出5分钟来做准备,而不是用来思考。每次都用同样的热身、同样的第一个动作、同样的顺序。让短时训练奏效的是习惯,让训练变长的是各种临时决定。
搭配互不冲突的动作
把使用不同肌肉的两个动作组成超级组:俯卧撑配弓步,划船配深蹲。一块肌肉休息时另一块在工作,训练时长大约减半。
简单分化可以这样:第一天推类加深蹲模式,第二天拉类加髋铰链,一周内交替进行。用"换到下一个动作"来代替"坐着不动"式休息;这样既保持训练密度,又不催促动作质量。诚实一点:交替进行,不要竞赛。如果因疲劳动作变形,说明这对组合太难了,组间就完整休息30到60秒。
只选择复合动作
一个深蹲或弓步、一个推、一个拉,再加一个髋铰链或负重行走:四个动作覆盖全身。20分钟的餐桌上,没有孤立动作的座位。
第一对组合留一两次的余力,最后一对组合再加把劲,因为那之后已经没什么需要你保持体力了。自重训练也算数。一组高强度的俯卧撑、分腿蹲和划船,就是一套随时随地、零器械的完整短时训练。
没动力时就用计时器
状态低迷时,定个计时器:练40秒、休20秒,每对组合做5轮。让时钟来决定强度,你就不用纠结了。在第一轮开始前就定好,而不是等"感觉准备好了"再定;截止时间本身就是训练。
也可以倒计时挑战:15分钟内,5个俯卧撑、10个弓步、15个深蹲,尽可能多做几轮。记下轮数,下次争取打破它。
快速热身并即时记录
两分钟就够了:手臂绕环、髋铰链,再加第一个动作的一组慢速练习。长热身属于长训练。
在超级组之间用Bulky记下每一组。只需十秒钟,而这正是"重复训练"和"超越训练"的区别。如果你每次都提前很多完成,那就先加第四个动作或一轮,再考虑加重量。越短的训练,越能从记录中受益。