俯卧撑看起来简单，实则不然。做对了，它就是一块移动的平板，能同时训练胸肌、肱三头肌和腹肌；做错了，就只剩下耸肩和塌腰。两个要领能解决大部分问题：一条直线，手肘呈 45 度。
让身体保持一条直线
双手放在略宽于肩的位置，手指张开，中指指向前方。伸直身体进入平板姿势：耳朵、肩膀、髋部和脚踝成一条直线，收紧腹部，夹紧臀部。
第一次动作前轻轻推开地面，让肩胛骨展开。保持颈部伸长，视线看向双手前方约 30 厘米的地面，而不是看脚尖。
手肘呈 45 度下放
屈肘时让手肘从肋骨两侧以约 45 度角向后移动，而不是向两侧外张。用两秒钟下放，身体从头到脚跟像一块刚性整体一样移动。
下放到胸部离地面约一拳高度或轻触地面。头部保持与脊柱成一条直线；用下巴带头下探只是在伪造胸部从未达到的深度。张开手指抓紧地面；主动发力的双手能让手腕更舒服，也让整个动作更稳定。
触地，然后推开地面
在底部将地面向下并略向后推，直到手臂再次伸直。全程保持平板姿势——手肘柔和锁定时一次动作结束，肩膀始终远离耳朵。
下放时吸气，推起时呼气。如果手臂还没做完，髋部就抬起或腹部下沉，这一组就结束了；硬磨半平板式的次数只会练错动作模式。
纠正两个经典错误
塌腰意味着核心失去了平板姿态。用力收紧臀部和腹部，如果再次发生，立即换成更简单的变式，而不是硬磨难看的次数。
撅屁股——髋部高高翘起、胸部几乎不动——意味着负荷超出了你目前的力量。解决办法不是更拼命，而是更简单的变式，而大多数人恰恰在这里过早放弃。
先用退阶变式，再逐步进阶
从桌台或长凳上的上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑开始，选择一个能完成十次干净动作的高度。当组数变轻松后，降低斜面高度或过渡到脚尖撑地。
在 Bulky 中记录次数和斜面高度，追求小步进步：先增加次数，再降低支撑面，最后在地面上完成整组。大多数人沿着这条阶梯走，几个月内就能从零做到标准的俯卧撑。