肩关节是你拥有活动度最高的关节,也是最容易超负荷的关节。在可控的活动范围内把它练强壮,它就能承受多年的推举训练。
推举前先热身
冷肩会咔咔作响,热肩则运转顺滑。任何推举之前,先花三四分钟做手臂绕环、轻松划船或弹力带反向飞鸟——以感到肩部区域发热为度,而不是做到力竭。
然后逐步加重:先用一半的工作重量做十次,再做一组更重的热身组,然后才开始正式组。当天的第一次大重量推举应该是你当天第三或第四次推举,绝不能是第一次。
没有弹力带?缓慢的手臂绕环加上二十个轻松的跪姿俯卧撑,热身效果几乎一样好。
为推举打造稳定的根基
无论站姿还是坐姿推举,都要收紧臀部、下沉肋骨、绷紧腹部,让力量经由肩部向上传导,而不是塌下腰。
保持手腕位于肘部正上方,结束时手臂略在耳前,杠铃或哑铃位于头顶正上方。向前倾倒的推举会把负荷压在本来不该承重的关节上。
从侧面拍下一组:如果重量上去后肋骨外翻、后背反弓,那么先垮掉的是根基,而不是肩膀。
推拉动作保持平衡
目标是每周划船类动作的量与推举类大致相当。上背部在负荷下稳住肩膀;跳过它,推举量就会悄悄变成难缠的肩痛。
每周两到三次划船、引体向上或弹力带训练就够了。如果一周里推举次数是拉的两倍,需要修正的是这种失衡,而不是某个具体动作。
选择肩部喜欢的幅度和变式
全幅度很重要,但无痛的全幅度更重要。如果深度推举或某个特定角度出现夹挤感,今天就缩短幅度,在这个范围内打磨控制力,而不是硬顶过去碰运气。
哑铃让两侧肩膀各走各的轨迹,很多人觉得比固定杠铃更舒服。而颈后推举给不了普通推举之外的任何东西,所以直接跳过它。
缓慢进步,留意早期警告
肩部讨厌突然的跳跃。用小幅度加重,推举组保留一到两次的余力,先加次数再加杠铃片来发展过顶推举。
延续到下一次训练还不消的隐痛是信息,不是挑战书。降负荷、换成无痛变式,并且记下来。Bulky 会把这些备注保存在你的训练组旁边,让规律在变成真正的问题之前就显现出来。