跑步和力量训练不是对手，它们只是争夺同一份恢复能力。决定接下来几个月哪个更重要，计划的其余部分就会围绕它自然成形。
确定哪个是优先项
想把十公里跑得更快，跑步就是主角：关键课放在状态新鲜时完成，力量训练见缝插针。如果想蹲得更重或完成第一个引体向上，顺序就反过来，跑步变成辅助。
把优先项写在未来八周计划的最上方。繁忙的一天两者冲突时，优先项获胜，另一项缩短——但不跳过。
把高强度训练日分开
艰苦的跑步课和大重量腿部训练尽量放在不同天。一天塞进两节残酷的训练，是让双腿接下来一整周都沉重的最快途径。
确实必须合并时，趁体力充沛先做优先项，第二项缩短或减量。大重量深蹲后再跑六公里并称之为加练，通常只会两头受损。
如果早上跑步晚上举铁，尽量保持八小时以上的间隔，并让举铁那天成为较轻松的一天。
在跑步周期里控制力量训练量
跑步重要的时候，每周两次力量训练完全够用：一次全身日，一次腿臀为主的短训练。深蹲、臀桥、划船和推举——每个动作几组高强度即可，不用十组。
长距离跑或比赛前最后三天，完全去掉腿部力量训练，只保留上肢。周四的大重量深蹲不会让周六的长距离跑更好，只会让它更沉重。
按两项运动的标准吃和睡
两种训练共用同一个油箱。为了抵消双倍训练而少吃，只会让你在路上更慢、在健身房更弱。要像一天练两次的人那样吃，而不是像节食的人那样吃。
适应真正发生的地方是睡眠。如果一天塞不下七小时，宁可砍训练也别砍睡眠：少练一次只损失一次训练，缺觉却会同时拖累两项运动。
一次只推进一件事
绝不要在同一两周内同时增加周跑量和杠铃重量。一个周期里给跑步加距离或强度、力量只做维持，下个周期再交换角色。
把两者并排记录，每月检查一次趋势。Bulky 把你的跑步和举铁记在同一本日志里，这样你能发现两个数字同时下滑的那一周，在双腿替你做主之前补上休息。