箭步蹲和分腿蹲共享一种形态：重心落在前腿上的分腿站姿。站姿对了，它们就是深蹲架之外最可靠的腿部训练。先从分腿蹲开始——它就是去掉迈步的箭步蹲。
先搭好分腿站姿
迈出足够长的一步，让双膝都能弯到约 90 度：前脚掌平贴地面，后脚以前脚掌着地、脚跟抬起，躯干挺直，目视前方。
大多数平衡问题其实是站距太短。加宽站距，直到前侧小腿能接近垂直、后膝能直直下沉而不是向前漂移。
有控制地做箭步蹲
从站立开始，向前迈一步并直直下沉，直到后膝几乎碰到地面。用整个前脚掌发力蹬回，用前腿驱动起身，而不是靠后腿撑跳起来。
保持躯干竖直，前膝沿着第二脚趾的方向移动。下沉和起身各保持匀速——借惯性会掩盖糟糕的次数，还会偷走前腿的训练效果。短促急快的步子会把重心甩向前方并偷走深度；用走路的速度沉稳地迈出每一步。
分腿蹲：同样的站姿，不同的任务
分腿蹲去掉了迈步。站姿摆好一次，所有次数都直直下沉，原地不动。不用管迈步，注意力就全部放在深度和控制上。
下沉到前侧大腿与地面平行、后膝悬在地面上方即可。保加利亚版本是把后脚搭在身后的凳子上：对前腿更难，对平衡更容易。
纠正平衡和膝盖问题
晃动通常意味着站距太窄或节奏太赶。加宽站距，把下沉放慢到三秒，一只手拿个轻重量当作平衡配重。
前膝疼痛多半是因为膝盖远远超过脚尖或脚跟离地。稍微往后坐，保持脚跟踩实，把幅度缩短到无痛为止——幅度是靠练习长出来的，不是靠硬怼推出来的。如果一侧晃得更厉害，先练弱侧，强侧的次数向它看齐。
用负荷和幅度进阶
从自重每腿 8 到 12 次开始，然后双手各持哑铃垂于体侧，再进到真正有助于躯干挺直的前置高脚杯持法。先加每腿次数，再加负荷。
准备好加难度了？把前脚垫在矮台上增加幅度，或在底部停顿两秒。在 Bulky 里记下每腿次数和站距宽度，让左右腿一起进步，而不是越差越远。