只有当髋部真正发力时，臀推才能练出强壮的臀部。大多数人把它做成了下背伸展或股四头肌推举，所以先调好长凳和双脚，推起自然水到渠成。每一组都按顺序完成以下姿势。
调好长凳与背部
坐在地板上，上背靠在与膝盖差不多高的长凳或箱子上。肩胛骨贴在垫子上，收下巴，整次动作中视线看向前方略向下。收下巴能让肋骨下沉，防止下背抢走发力。
挪动身体，直到长凳边缘正好位于肩胛骨下方。如果长凳打滑，就把它顶在墙或架子上；在晃动的长凳上做组只会练平衡。
放好双脚，给髋部加载
双脚平踩地面，大约与髋同宽，顶端时小腿接近垂直。把杠铃滚到髋部上方并垫好——厚的杠铃垫或折叠的瑜伽垫能让大重量组可以忍受。双手扶住杠铃，防止它滚向膝盖。
第一次动作前，轻轻收紧臀部，骨盆微微后倾。这个后倾就是本组锁定的躯干：肋骨下沉、腹肌收紧、背部平直。
用脚跟发力向上推起
全脚掌蹬地——意念放在脚跟——把髋部直直向上推，直到身体从肩到膝成一条直线。经过最难点时呼气，在顶端用力收紧臀部整整一秒，膝盖对准脚尖方向。
不要推过头。如果锁定时刻肋骨外翻、下背反弓，说明重量越过了臀部压到了脊柱；在挤压感最强的位置停住髋部，而不是在杠铃停住的位置。
有控制地下放并重复
用约两秒把髋部下放，直到臀部悬在地板上方一点点。保持收下巴、保持张力——组内不休息、不在地面上弹起。轻轻触地后直接推回上去。
整组保持双脚不动。如果脚跟抬起或双脚向前滑动，就停下来，重新站好再继续；追着漂移的脚位走，每一次都会变成不同的动作。
纠正错误并进阶
下背反弓、双脚太靠前、锁定太仓促是三大错误。收下巴，把脚往回放直到顶端小腿垂直，每一次都停顿整整一秒，暂时掉下去的重量会以更好的杠杆回来。
时不时从侧面拍一组视频；那个角度会照出你感觉不到的肋骨外翻。先掌握自重动作，再小幅加负荷。把长凳高度、脚宽和臀部感受记在 Bulky 里，让每一练都从数据出发，而不是凭记忆。