硬拉描述起来很简单——把杠铃拿起来，再放下去——但很容易做错。几乎所有问题都出在起始姿势上，所以本指南把大部分篇幅都放在了这里。
让身体去就杠铃，而不是让杠铃来就你
把杠铃滚到脚掌中部上方，然后走上前，直到小腿几乎碰到杠铃。双脚约与髋同宽，脚尖略微外展，杠铃离身体只有两三厘米。
臀部向后推，屈膝，直到双手够到杠铃。保持手臂伸直放松——手臂是绳子，不是杠杆——肩膀下沉，挺起胸膛。眼睛看向身前约一米处的地面，脊柱拉长并保持中立。
握紧、绷紧躯干、拉掉杠铃的松弛
在双腿外侧稍宽处握杠，双手正握，大重量组也可以用正反握。拉起之前，先把腋下收紧，轻轻拉杠铃，直到感觉杠铃片被"挂住"受力。把杠铃的松弛拉掉，正是"拉起"和"猛拽"之间的区别。
然后深吸一口气到腹部，像准备被人轻推一下那样把躯干绷紧。臀部位置要足够高，让肩膀略微超过杠铃。如果拉起时臀部先向上弹起，说明起始时臀部放得太低了。
蹬开地面
不要想着把杠铃提起来；要想着用双腿把地面向下蹬开。臀部和肩膀以同样的速度上升，杠铃始终贴紧双腿。
让杠铃始终贴近身体：经过脚掌中部上方，先擦过小腿，再擦过大腿。杠铃过膝之后，把臀部向前推，站直收尾——臀部夹紧，肩膀后收，顶部不要向后仰。
用同样的脊柱姿态下放杠铃
下放也是完整的一次动作。先屈髋，让杠铃沿大腿下行；杠铃过膝之后再屈膝。用一两秒控制下放速度，不要直接扔掉杠铃，除非你是在举重台上用缓冲片练大重量单次。
保持躯干绷紧，直到杠铃片触地。硬拉中大多数背部拉伤，都来自仓促、松散的下放，而不是上拉本身。
别急着加重量
小幅度加重量——一开始每次加 5 公斤，杠铃速度变慢后每次加 2.5 公斤——当下背开始弓起，或杠铃开始向前远离双腿时，就结束这一组。一次干净的大重量单次，永远胜过五次难看的动作。
用较轻的重量热身，演练与正式组完全相同的动作模式，并在 Bulky 里记下你的最重组和一两个要点。像"第三次时臀部先弹起来了"这样的备注，比杠铃上的数字更有价值。