良いウォームアップは10分で、3つの役割がある。体温を上げる、これから負荷をかける関節を動かす、最初の種目を本番の質で予行演習する、だ。これを省いても10分の節約にはならない。最初の2つのワーキングセットを犠牲にするだけだ。
まず体温を上げる
3〜5分、軽い有酸素運動をしよう。速歩き、自転車、ジャンピングジャックなどだ。体が温まり、呼吸が少し速くなる程度で、疲れ切ってはいけない。話せるが歌えないくらいが目安だ。
温まった筋肉は強く収縮し、冷えた筋肉は傷めやすい。だからその日いちばん冷えたセットが、いちばん重いセットであってはならない。
使う関節はすべて動かす
足首・股関節・肩・手首を、コントロールされたサークルやスイングで1分ずつ動かそう。各方向にゆっくり10回だ。スクワットやベンチプレスの日は、レッグスイング10回とアームクロス10回を加える。
筋トレ前の長い静的ストレッチは省こう。筋肉が温まり、長めの保持によく反応するトレーニング後に回す。
予行演習はランプアップセットで
最初の種目は、本番重量の前に少しずつ重くする2〜3セットで上げていこう。スクワットの本番重量が60kgなら、空バー×8、40kg×5、50kg×3、そして最初のワーキングセットだ。
これらのセットは動作パターンを予行演習し、今日の体の調子を教えてくれる。だから最初のハードセットが不意打ちになることはない。コンパウンド種目はすべてランプアップし、単関節種目は軽めのセットを最大1つでよい。
5分でクールダウンする
最後に2分の軽い有酸素運動で心拍を落とし、鍛えた筋肉を3分かけてやさしくストレッチしよう。各ストレッチは20〜30秒キープする。
いつもと違う張りがあれば記録に残そう。明日になれば、それが疲労だったのか注意すべきものだったのか分かる。