ランジとスプリットスクワットは一つの形を共有している。前脚に体重を乗せたスプリットスタンスだ。このスタンスを正しく取れれば、どちらもスクワットラックの外で最も頼れる脚作りになる。先にスプリットスクワットから始める。これはステップのないランジだ。
まずスプリットスタンスを作る
両膝が約90度に曲げられる長さのステップを取る。前足はべったりと床につけ、後ろ足はかかとを上げて母指球で立ち、体幹はまっすぐ、視線は前へ。
バランスの悩みの大半は、実はスタンスが短すぎることだ。前すねがほぼ垂直を保てて、後ろ膝が前に流れず真下に落ちられるまで広げよう。
コントロールしてランジする
立った姿勢から前に踏み出し、後ろ膝が床に触れそうになるまで真下に下ろす。前足全体で押して戻り、後ろ脚で跳ねるのではなく前脚で駆け上がる。
体幹は垂直に保ち、前膝は人差し指の上をたどらせる。下りも上がりも一定の速度で動く。勢いは悪いレップを隠し、前脚の仕事を奪う。短く速いステップは体重を前に投げ、深さを奪う。歩くペースで意図的に踏み出そう。
スプリットスクワット:同じスタンス、違う仕事
スプリットスクワットはステップを取り除く。スタンスを一度決めたら、全レップを真下に下ろしてその場に留まる。ステップの管理がなければ、注意はすべて深さとコントロールに向く。
前ももが床と平行になり、後ろ膝が床すれすれで止まるまで下ろす。ブルガリアンバージョンでは、後ろ足を後方のベンチに乗せる。前脚にはきつく、バランスには易しくなる。
バランスと膝の問題を直す
ぐらつきはたいてい、狭いスタンスか急いだテンポが原因だ。スタンスを広げ、下降を3秒までゆっくりにし、片手に軽い重りを持ってバランスを取ろう。
前膝の痛みは、膝がつま先より大きく前に出るか、かかとが浮くことから来ることが多い。少し後ろに座り、かかとを床につけたまま、痛みのない範囲まで可動域を縮める。可動域は無理強いではなく練習で広がる。片側がよりぐらつくなら、弱い側を先に鍛え、強い側の回数をそれに合わせる。
負荷と可動域で進める
自重で片脚8〜12レップから始め、次に両脇にダンベル、次に体幹をまっすぐ保つのに役立つフロントのゴブレットホールドへ。負荷を足す前に片脚あたりの回数を増やす。
さらに進む準備ができたら?前足を低い台に上げて可動域を広げるか、ボトムで2秒止める。Bulkyに片脚あたりの回数とスタンス幅を記録して、左右の脚が離れず一緒に伸びるようにしよう。