ヒップスラストが強いお尻を作るのは、股関節が仕事をしている時だけです。多くの人は背中の反りや大腿四頭筋のプレスにしてしまうので、まずベンチと足を決めれば、スラストは自然とうまくいきます。毎セット、以下のポジションを順番にこなしましょう。
ベンチと背中をセットする
膝くらいの高さのベンチやボックスに上背部をつけて床に座ります。肩甲骨はパッドに載せ、顎を引いて、1レップを通して前とやや下を見ます。顎を引くことで肋骨が下がり、腰が仕事を奪うのを防げます。
ベンチの端が肩甲骨のすぐ下に来るまで体をずらします。ベンチが滑る場合は壁やラックに固定しましょう。動くベンチでのセットはバランスの練習にしかなりません。
足を置き股関節に負荷をかける
両足を床にべったりと、だいたい腰幅に置き、トップで脛がほぼ垂直になるようにします。バーを股関節の上に転がし、しっかりパッドを当てましょう。厚いバーパッドや折りたたんだマットがあれば重いセットも耐えられます。バーが膝の方へ転がらないよう両手で押さえます。
最初のレップの前に、お尻を軽く締めて骨盤をやや後傾させます。この後傾がセット中の固定された体幹です。肋骨を下げ、腹筋を締め、背中はフラットに。
かかとで踏み込んで上げる
足裏全体で床を押します——かかとの意識で——肩から膝まで体が一直線になるまで股関節を真上に押し上げます。いちばんきつい所を越える時に息を吐き、トップでお尻を1秒間しっかり締めます。膝はつま先の方向へ。
上げすぎ注意。ロックアウトで肋骨が開き、腰が反るなら、重量はお尻を通り越して背骨に入っています。バーが止まる所ではなく、締め付けがピークになる所で股関節を止めましょう。
コントロールして下げて繰り返す
お尻が床のすぐ上で止まるまで、約2秒かけて股関節を下げます。顎は引いたまま、緊張は維持——レップ間の休憩なし、床でのバウンドなし。軽くタッチしたらすぐ真上に押し戻します。
セット中は足を動かしません。かかとが浮いたり足が前に滑ったりしたら止まって、スタンスを整え直して続けましょう。ずれる足位置を追いかけると、毎レップが別種目になってしまいます。
ミスを修正して前進する
背中を反る、足が前すぎる、ロックアウトを急ぐ——これが三大ミスです。顎を引き、トップで脛が垂直になるまで足を戻し、毎レップ1秒しっかり止めましょう。一時的に落ちる重量は、より良いテコで戻ってきます。
時々セットを横から撮影しましょう。その角度は感じられない肋骨の開きを映し出します。まず自重レップをマスターし、小刻みに負荷を足していきます。ベンチの高さ、足幅、お尻の感覚をBulkyに記録すれば、記憶ではなくデータから毎回のセッションを始められます。