上下分割ルーティンは、トレーニングを上半身の日と下半身の日に分ける。各パートは週に1〜2回刺激され、同じパートのセッション間には完全な回復が入るため、何ヶ月も停滞なく続けやすいスプリットの一つだ。
続けられる週のリズムを選ぶ
週4日が定番の形だ：上半身、下半身、休息、上半身、下半身、そして2日の休息。週3日なら、どちらも遅れないよう週ごとにパートを交互に入れ替える。各セッションがそのパートをしっかりカバーし、欠かさなければ週2日でも十分機能する。
野心的に見えるリズムではなく、カレンダーが耐えられるリズムを選ぼう。曜日を書き出し、予定のように扱うこと。記憶頼みの上下分割は1ヶ月以内に脚の日が消えていく。完璧でも捨ててしまう計画より、軽めでも一度も欠かさないリズムが勝つ。
各トレーニング日は1つのメインリフトを軸にする
上半身の日：ベンチプレスかオーバーヘッドプレス。下半身の日：スクワットかデッドリフト。新鮮なうちに最初に行い、5〜10回のきついセットを3〜5セットこなす。
このリフトがセッションの主役だ。エネルギーも集中力も最高のウォームアップも捧げよう。その後のすべてはサポートワークである。進捗を意味あるものにするため、同じ軸のリフトを最低6週間は続けよう。
各トレーニング日を2〜3種目の補助で補完する
上半身の日：ロウ、オーバーヘッドかラテラルレイズ、そしてカールやトライセプスなどの腕種目を1つ。下半身の日：スクワットをしたならヒンジ、ランジなどの片脚種目、そしてふくらはぎか体幹。
補助種目は各種目2〜3セットで、限界の1〜2回手前で止める。段取りの早い種目を選ぼう。メインリフトが稼いだ時間を食い潰してはならないからだ。補助の役割はパートのバランスを取ることであり、メインと競うことではない。
セット・回数・休息をその日に合わせる
メインには長い休息を：セット間2〜3分は普通であり、怠けているように感じても問題ない。補助は60〜90秒で十分だ。重量が軽く、目的は記録ではなくボリュームだからである。
順番は決して変えない：まずメイン、次に毎週同じ順序で補助。自動操縦で回せるセッションは続けられるセッションであり、固定の順番があれば記録を週ごとに比較できる。
まずメインの漸進を優先する
きれいなフォームで回数レンジの上限に達したら、メインリフトの重量を上げよう。補助はまず回数を増やし、重量は後から。補助はメインに従うものであり、主導することはない。
すべてのセットをBulkyに記録し、次のセッションが推測ではなく数字から始まるようにしよう。メインが3セッション連続で停滞したら、怒りの無理な回数を削るのではなく、重量を10％落として積み直そう。
判断は1セッション後ではなく1ヶ月後に
判断する前に、最低4〜6週間は計画を続けよう。欠席が続くなら、スプリットをやめるのではなく1日減らそう。すべてが停滞し、疲れ切っているなら、同じ種目でセット数半分の軽い週を計画しよう。
スプリットは骨格であり、押すときと緩めるときを教えてくれるのは記録だ。