重量選びは、ほとんどの初心者が勘に頼る部分です。勘を3つの判断——回数の範囲、最初の負荷、増やすタイミング——に置き換えれば、すべてのセットに役割が生まれます。
ラックではなく目標から始める
筋力：1セット3〜6回、重い重量で、休憩2〜3分。筋肥大：6〜12回、中程度の重量で、休憩60〜120秒。持久力：12〜20回、軽い重量で、休憩30〜60秒。
迷ったら筋肥大狙いで：1種目3〜4セット、6〜12回の範囲で鍛えれば筋力とサイズが同時に伸び、中程度の負荷ならフォーム習得の余裕も残ります。
テスト1セットで最初の重量を見つける
10回挙げられそうな重量を選びます。8回に届かなければ重すぎ、きれいなフォームで12回を楽に超えれば軽すぎます。最小刻みで調整し、次のトレーニングで再テストしましょう。
適切な作業重量では、最後の2回がゆっくりながらも正しいフォームで何とかできるはずです。選んでいるのは重量の数字ではなく、この努力レベルなのです。
増やす資格を得てから増やす
予定の全セット・全回数をきれいなフォームで2回連続こなせたら、次回は最小刻みだけ増やします：上半身種目で通常1〜2.5kg、下半身種目で2.5〜5kgです。
ダンベルは刻みが大きいので、回数で橋渡しします：12kgから15kgに移る前に、12kgを8回から12回まで伸ばしましょう。数ヶ月続く小さな前進は、停滞を招く無謀なジャンプに勝ります。
合計セット数を生産的な範囲に保つ
週に1筋肉あたり10〜20のハードセットを目安に、2〜3回に分けて行います。初心者は10付近から始め、月曜日にいきなり20に跳ぶのではなく、数週間ごとに1〜2セットずつ増やしましょう。
この範囲を超えたら、多いほど良いわけではありません。疲れ切って行うセットは成長を生まず疲労だけを積みます——ある筋肉への10セット目が崩れたなら、それが最後の有効セットでした。