深くしゃがめない原因は、たいてい筋力不足ではありません。そこまで行かせてくれない関節があるのです。足首、股関節、上背部はそれぞれ違う形で深さを制限します。まずテストして、本当の制限にドリルを当てましょう。
ドリルの前にテストする
ゆっくり自重スクワットをして3つのことを見ます。かかとが床から浮くなら足首の硬さが原因です。胸が前に崩れるなら上背部です。深い位置で股関節の前側が詰まるなら股関節です。
硬い床の上で靴を脱いでテストします。クッションのある靴底はかかとの浮きを隠し、結果を曖昧にします。次にドア枠につかまってしゃがみます。そのカウンターバランスで深さに届くなら、足りないのはモビリティであり、以下のドリルが有効です。届かないなら、筋力と練習が優先です。
足首から始める
片足を壁から手のひら1枚分の位置に置いてひざまずき、かかとを浮かせずにひざを壁へ近づけます。少し余裕を持って壁に触れられるのが理想です。届かないなら、足首がスクワットを制限しています。
毎日、片側2分ずつ壁へのニー・トゥ・ウォールロッキングに使い、後ろ脚のひざを伸ばした状態と曲げた状態の両方でふくらはぎをストレッチします。片方の足首が明らかに硬ければ、1分余分に使い、ウォームアップではその側から始めます。足首は、たまの長いセッションより頻繁で軽い刺激によく反応します。
硬い部分の股関節を開く
90/90ローテーションと、ラックやドア枠、軽いウェイトにつかまるサポート付きディープスクワットホールドを毎日30〜60秒行います。ホールド中はゆっくり呼吸します。息を止めると実際より何もかも硬く感じます。胸を高く保ったまま、重力に任せて沈みましょう。
左右へのスローなコサックススクワットを加え、コントロールできる範囲でできるだけ深くしゃがみます。目標は動ける可動域であり、耐え忍ぶストレッチではありません。
ボトムポジション自体を練習する
ゴブレットスクワットのボトムで、肘をひざの内側に入れて優しく外へ押し出しながら20〜30秒ホールドします。ウェイトがカウンターバランスとして働くため、このポジションで多くの人が深さを開けるのです。
かかとにサポートが必要なら、可動域を作る間は薄い本や小さなプレートを敷いて構いません。それは松葉杖ではなく道具です。毎日1〜2分ディープスクワットで座りましょう。テレビの時間もカウントできます。頻度が強度に勝ります。週5回の短い刺激は1回の長いセッションを上回ります。
毎回、深さへ向けたウォームアップをする
脚のセッションは毎回、自重スクワットで今の最良の深さまで、次にゴブレットスクワットで少し深く、そしてメインセットへと進めます。冷えたまま練習した深さは定着しません。
数週間ごとにドア枠テストを繰り返します。良くなった気がする、より客観的なチェックが勝ります。進歩は日単位ではなく週単位で期待し、鋭い痛みや股関節の詰まりを無理に押し切らないでください。快適に届く最良の深さをBulkyに記録します。ボトムが楽になっていくのを見ることが、ドリルを続けるモチベーションになります。