ジムがないことはトレーニングができないことではありません。自重種目5つ、バンド1本、固定スケジュールですべての筋肉をカバーできます——以下の計画は完全な1週間分であり、つなぎの策ではありません。
自重の基本5種目を極める
スクワット、腕立て伏せ、ランジ、プランク、ヒップリフトは、器具ゼロで全身を鍛えます。各3〜4セットを週2回——それが本物のルーティンです:スクワット10〜20回、腕立て伏せ8〜15回、ランジは片脚8〜12回、プランク20〜45秒、ヒップリフト12〜20回。
重りなしで負荷を上げる方法:下ろす動作を4秒かけてゆっくりにする、底で2秒止める、片脚や足上げバリエーションに進む。
バンド1本ですべてが何倍にもなる
ループバンド1本で、ロウ、プルアパート、バンドアシスト懸垂、ラテラルウォークが追加できます——自重だけでは不足しがちな引く動作です。1セッションあたりロウとプルアパートを12〜20回×3セット目指しましょう。
ロウとプルアパート用にドアに胸の高さで固定するか、カールやオーバーヘッドプレス用に踏んで使います。安価でどこへでも持ち運べます。
器具を追加するタイミングを知る
ある種目をきれいなフォームで20回できるようになったら、それは筋力ではなく持久力を鍛えています。負荷を追加する合図です:ケトルベル、ダンベル、重りを入れたリュック。
脚は自重を最初に卒業します——通常は数か月以内です。片手20〜25kgまでの可変ダンベルがあれば、自宅トレーニングは何年も延命できます。
スケジュールに組み込む
週3日、連続しない日にトレーニングしましょう:スクワット、押す、引く、ランジ、プランク、ブリッジ——毎回、全身。1種目あたりハードな2セットは、ランダムな6セットに勝ります。セッションを実現させるのはスケジュールだからです。
同じ曜日、同じ順番、毎週。自宅ルーティンで成果が出るのは、交渉し直すことのない退屈なものです。