プランクはジムで一番簡単そうに見える種目です。だからこそ失敗します。プランクによる腰の痛みの大半は、腹筋が限界を迎えた後も長く保持し続けることから来ます。良いプランクはお腹と肩にきつさを感じ、腰には何も感じません。
持ち上げる前に一直線を作る
肘を肩の真下に置き、前腕を床に平らに付け、足は腰幅ほどに開きます。動く前にラインを確認しましょう。耳の上に肩、肩の上に腰、腰の上に足首です。床での姿勢が分かりにくければ、まず立ったまま同じ積み重ねを練習しましょう。
次に骨盤をわずかに後傾させ、お尻を締めます。この小さな後傾こそが、保持中ずっと腰をニュートラルに保ちます。
締めてから持ち上げる
息を吸って吐き出し、軽く突かれるのに備えるように腹筋を締めます。そのまま前腕で床を押し、肋骨を腰の方へ引き下げたまま、フルポジションまで持ち上げます。
その緊張を解かずに保ちます。負荷が腹筋から腰へ移ったと感じた瞬間、そのセットは終わりです。その早めの切り上げこそがこの種目の要点です。終わるまで腹筋を全く感じないなら、保持が緩すぎます。短く、きつくやりましょう。
長くではなく、良く保つ
本当にきつい緊張の20〜30秒は、だらけた2分より価値があります。まだ20秒をきれいに保てないなら、膝付きでやりましょう。締め方のルールは同じで、ラインも正直に保てます。始めた一直線のまま終えられる長さから始め、腰が落ちたがる一呼吸手前で毎回止めます。
セット間は約1分休み、体をほぐして姿勢を完全にリセットします。きれいな25秒×3本は、崩れた長い1分に毎回勝ります。
定番の崩れ2つを直す
腰が床に向かって沈むのは、腹筋がオフになり腰椎が負荷を受けている合図です。膝を付き、後傾をリセットして次の保持を短くします。沈み込みはプランクによる腰痛の主因です。
お尻を上げた「への字」は逆の問題です。プランクを休憩姿勢に変えてしまうので、腰をラインまで下げ直します。頭も確認しましょう。両手の間の床を見て、肩甲骨に沈むのではなく床を押し返します。
長さではなく難しさで進める
きれいな40秒×3セットができるようになったら、時間を足すのは止めます。代わりに難しいバリエーションへ進みましょう。腕をさらに前に伸ばすロングレバープランク、片足上げ、ゆっくりしたショルダータップ、またはサイドプランクです。
各保持を長さと安定感のメモとともにBulkyに記録します。保持が週ごとに伸びる様子や、難しいバリエーションが楽になる様子を見ることは、信頼できる進歩の証拠です。