ポーズレップとは、途中で完全に静止する通常のレップのことだ。重量を下ろし、2〜3秒間ぴたりと静止してから、バウンドせずにレップを完了させる。正しく行えばリフトが崩れる箇所そのままに筋力がつくが、間違えると軽い重量が重く感じられるだけになる。
1種目と1つのスティッキングポイントを選ぶ
ポーズレップはハンマーではなくメスとして使うのが最適だ。停滞している種目——ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのいずれか——を選び、バーが減速する正確な位置を特定する。
同じ週に全種目へポーズを入れると、疲労は全身に広がり、進歩はどこにも生まれない。ポーズを使うのは1種目だけにし、それ以外は通常通りトレーニングする。
レップが崩れる位置で止まる
ポーズは見栄えのいい適当な位置ではなく、スティッキングポイントで取る。ベンチなら通常は胸から手のひら1枚分上、スクワットならパラレルより少し上、デッドリフトなら膝より少し下だ。
その位置の関節角度を正確に保ち、楽にするために深く沈み込んではいけない。沈み込むとポーズレップは単に長いレップになり、スティッキングポイントは鍛えられないままになる。
ポーズは正直に数える
2秒とは、バーが完全に静止したままの2秒間を指し、「いち、に」としっかり数えることだ。自己申告の2秒は、たいてい実際には0.5秒ほどしかない。
1セットを横から撮影し、プレートに対するバーの動きを確認する。カウント中に少しでも動いていたら、それはポーズではない。2秒ポーズから始め、2秒が厳密にできるようになって初めて3秒に進む。
重量を下げてセットは短く保つ
ポーズはボトムからの切り返しを助ける伸張反射を消すため、通常の使用重量より10〜20パーセント軽くすることを見込んでおく。それは方法が効いている証拠であり、弱くなった証拠ではない。
ポーズのトレーニングは3〜4セット×3〜5レップに抑える。セットを長くすると後半のポーズはフォームの崩れた耐久ホールドになり、まさに置き換えようとしている動きを練習することになる。
種目ごとに週1回のポーズデーを組む
種目ごとに週1回のポーズセッションで十分だ。シンプルな構成：1日目にその種目を重く通常通りに行い、2〜3日後に軽めのポーズバージョンで戻ってくる。
バーへの重量追加の漸進プランをすでに続けているなら、そのまま維持する。ポーズデーは補助トレーニングであり、ポーズが厳密に保てる場合にのみ重量を上げていく。
ポーズを外してリフトをテストする
ポーズバージョンを3〜4週間続けたら、それを外して通常のリフトをテストする。スティッキングポイントの通過が速くなるか、可動域の上の新しい位置へ移動するはずだ。
何も変わらなければ、ポーズの位置が間違っていたか、カウントが速すぎた可能性が高い。ポーズの量を増やす前に、もう一度撮影して確認する。効果が出たら、そのバリエーションをローテーションに残し、種目が停滞するたびに戻ってくる。
Bulkyはポーズセットも通常のセットと同じように記録するので、同じ種目のポーズ重量と通常重量を比較し、差が週ごとに縮まるのを確認できる。