記録なしのトレーニングは、手間のかかる当てずっぽうだ。ほぼすべてを物語る数字は3つある。各リフトのベストセット、部位ごとの週間セット数、そして実際にこなしたセッション数だ。
その場を離れる前にトレーニングを記録する
記憶が新しいうちに、各種目を重量・回数・時間とともに記録しよう。1時間後に思い出して書いたトレーニング記録は、半分が創作だ。
「楽だった」「充実していた」「きつかった」の一言メモを添えよう。そのメモこそ、次回追い込むべきか維持すべきかを教えてくれる。
単発のセッションではなく傾向を見る
各種目のベストセットを過去4〜6週間で比べよう。不調な1日は何の意味もないが、停滞した4週間には意味がある。
体重・睡眠・ストレスは日々の数字を上下させる。ノイズの多い日があっても、1か月単位で筋力が伸びていればそれが進捗だ。
見るべき数字を知る
週間ボリューム（セット数×重量×回数）を総作業量の大まかな目安として記録し、部位ごとのハードセット数を数えてプログラムのバランスを確認しよう。週あたりのセッション数は正直さの数字だ。4週中3週の記録は、4週中1週の英雄的な頑張りに勝る。
日々の体重や筋肉痛を進捗の指標にするのはやめよう。それらは「何をしたか」ではなく「どう感じているか」を示すものだ。
停滞期は一度に1つずつ変えて打破する
リフトが2〜3週間伸び悩んだら、まず回復を確認しよう。睡眠・食事・休息日だ。停滞期のほとんどは、トレーニングの仮面をかぶった回復の問題だ。
そのうえで3週間、変数を1つだけ変える。1セット追加する、テンポを落とす、種目のバリエーションを変える、のいずれかだ。2つ同時に変えると、何が効いたのか永遠に分からない。