オーバーヘッドプレスは、立った状態での上半身の筋力を測る最もシンプルな種目です。同時にとても容赦がありません。体幹が緩むと肩の種目が腰の種目になってしまいます。以下のセットアップを固めれば、数セッションでプレスは改善します。
スタンスとラックポジションを決める
足は腰幅ほどに開き、体重は足裏全体に均等に乗せ、膝は柔らかく、ただし曲げないようにします。お尻を軽く締めます。ここがバーを押し上げる土台です。
バーを鎖骨まで引き寄せ、肘はバーの少し前に出し、前腕は垂直にします。ダンベルなら肩の高さで、手のひらは前向きか少し内向きに持ちます。スタート時に前腕が垂直になるようグリップを調整してください。オーバーヘッドの不調の多くは、広すぎるグリップが原因です。
プレスの前にブレースする
お腹に息を吸い込み、軽く押されるのに備えるように腹筋を締めます。肋骨は下げ、背筋は伸ばす——後ろに反るのではなく、空気と緊張の筒を作るのが目標です。
このブレースは1回を通して維持します。回を重ねるごとに反りが強くなるなら、レップごとに呼吸を整え直してください。それは普通で賢いやり方であり、弱さではありません。5秒の呼吸リセットが残りのセットを救います。
まっすぐなラインで押す
バーを真上に押し、額を通過したら頭を少し前に出してバーの下に入り、バーが顔の前ではなく足の中央の上で終わるようにします。上げる間はずっとバーを体に近づけます。
前腕は垂直を保ち、手首は後ろに折りません。バーを強く握り、足で床を押し広げるようにして、プレスの間ずっと安定を保ちます。
ロックアウトしてコントロールしながら下ろす
肘を伸ばし、上腕二頭筋を耳に近づけ、肩を少しすくめて重量を支えてフィニッシュします。トップで1カウント止め、2秒かけてコントロールしながらバーを鎖骨まで下ろします。
呼吸はトップかスティッキングポイントを越えた後で吐き、レップの始めでは絶対に吐きません。ブレースを整え直して繰り返します。セット間は腕を振ってほぐし、肩を回して緩めます。足は床に植えたまま静かに——レップ中に足踏みするのは、重量かブレースが先に崩れた証拠です。
よくあるミスと伸ばし方
後ろに反るのがミスの第1位です。重量を落としてブレースを学び直してから——お尻を締め、肋骨を下げて——再び重量を足してください。頭の下に入らず頭を避けて押すのも、同じブレース不足が原因なことがほとんどです。
まず回数を伸ばし、次に2.5kg以下の刻みで重量を上げ、バーの軌道のキューをBulkyに記録しましょう。スタンディングプレスが停滞したら、シーテッドやハーフニーリングのダンベルプレスでフォームを正直に保ちながら、より安定した土台からプレスを作り直してください。