強いベンチプレスは、バーが下りてくるよりずっと前から始まる。肩の不調のほとんどは緩いセットアップに原因があるので、まず土台を作れば、プレス自体は自然にうまくいく。毎セット、以下のポジションを順番に確認しよう。
まず土台を作る
バーが目のすぐ上に来るように仰向けになる。両足を床にしっかりつけ、肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る。上背部のわずかなアーチはごまかしではなく、プレスを支える安定した土台だ。
その寄せをセット中ずっと保つ。レップの間に肩甲骨が離れてしまったら止まって、ポジションを整え直してから続ける。崩れた土台でのセットは記録する価値がない。
グリップを決めてラックアップする
ボトムで前腕がまっすぐ上を向く幅を目安に、通常は肩幅より少し広めに握る。手首を肘の真上に重ね、バーは指先ではなく手のひらの付け根に乗せる。
腕を伸ばしてバーを胸の上まで一気にコントロールして運び、ラックアップする。手首をねじったまま重いバーを無理に外さないこと。上で不安定に感じたら補助につけてもらう。
バーをコントロールして下ろす
息を吸い、腹筋を締めて、約2秒かけてバーを胸の下部へ下ろす。肘は体幹から約45〜70度にたたむ。真横に大きく開くのは肩に負担がかかる。脚でベンチを踏みしめ、足裏で床を押す。レッグドライブがバーの下で全身を安定させる。
胸に軽く触れて止める。バウンドさせないこと。肩甲骨を寄せたまま、バーがシャツに触れて一拍止まってから押す。
安全に押してラックに戻す
バーが肩関節の上に来るよう、上向きに少し後方へ押す。スティッキングポイントを越えたら息を吐き、耳に向かって肩をすくめずに伸ばし切る。
最終レップの後は、グリップを緩める前にバーをラックの上まで戻し、支柱に置く。失敗したレップを中途半端なプレスで戻そうとしないこと。スポッターをつけるか、一人の場合は胸まで下ろして腰へ転がす。
ミスを修正して伸ばす
バウンド、肘の完全な開き、腰がベンチから浮くことが三大ミスだ。下ろす動作をゆっくりにし、肘をたたみ、尻をベンチにつけたままにすれば、一時的に落ちた重量はより良い力の伝わりで戻ってくる。
時々セットを横から撮影しよう。感じられない肘の開きが角度で見えてくる。まずレップを増やしてから重量を上げ、増加は2.5kg以下ずつにする。グリップ幅、タッチ位置、肩の調子をBulkyに記録し、記憶ではなくデータから毎回のセッションを始めよう。