重量を上げるのは技術であり、ほとんどの人は両方向に間違える。大きすぎるジャンプで停滞するか、控えめすぎる増量で進歩に何年もかかるかだ。いくつかのシンプルなルールがペースを正しく保つ。
まず次のステップを勝ち取る
ルールはシンプルだ。目標の全セット・全レップをきれいなフォームで達成し、最終セットにあと1〜2レップの余力が残っていれば、次の重量に進む資格がある。
最終セットが醜いもがきだったなら、その重量は今週の仕事を果たした。もう一度繰り返そう。もがきを教えるセッションは、筋力ではなくもがき方を教える。
どちらの場合も判断を記録する。重量、レップ数、最終セットの感触だ。次にラックへ向かうときは、推測ではなくメモから始めるべきだ。
最小の増量幅を取る
バーでは通常、スクワットとデッドリフトで2.5キロ、プレス系ではさらに少なくなる。フラクショナルプレートはまさにこのために存在する。5キロのジャンプは勇ましく見えて、すぐ停滞する。
ダンベルは刻みが大きいので、レップ数で橋渡しする。12キロから15キロへ移る前に、12キロを数週間かけて8レップから12レップまで伸ばす。サイズが飛ぶ器具なら何にでも同じ手が使える。
レップが落ちたら重量を繰り返す
目標レップに届かなかったら、「押し切る」ために次回さらに重量を足してはいけない。同じ重量に留まり、セットを取り直す。
3回連続の失敗は、その数字への勇気ではなく計画の変更が必要だという合図だ。楽なバリエーション、セット数の削減、軽い週のいずれかを入れる。問題は重量ではなく、回復か計画にある。
失敗も記録する。書き残した失敗は次のセッションに何を期待すべきかを教える。書かなければ「惜しかった」と記憶されるだけだ。
必要になる前に軽い週を入れる
4〜8週ごとに1週間、負荷を3分の1ほど落とす。同じ種目、同じレップ数、ずっと軽い重量だ。簡単すぎると感じるはずで、それが狙い通りだ。
軽い週は疲労を抜きながら技術は鋭く保つ。そのため、その直後のセッションが年間最大のジャンプを生むことが多い。デロードは計画的に入れよう。膝に計画されるまで待ってはいけない。
セッションではなく傾向を見る
1回の悪いトレーニングは何も意味しない。6週間続けば意味がある。先週の水曜日の気分ではなく、記録の月間傾向で進歩を判断する。
Bulkyは種目ごとに全セッションを保存するので、バーを組む前に、前回何を挙げたか、1か月で重量がどう動いたか、次のジャンプが勝ち取ったものか願望かを確かめられる。