最初のルーティンに気の利いた工夫は不要だ。必要なのはバランスと再現性である。6つの動作パターン、固定の順番、重量を足すためのルール1つ——これで最初の6ヶ月はカバーできる。
6つの動作パターンをカバーする
バランスの取れたルーティンには、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、ランジ、そしてキャリーか体幹種目が含まれる。チェックリストはこれだけだ——6行、各1種目。
1日に10種目は不要である。各パターンに確かな1種目を丁寧に行うこと。疲れてこなす長いリストより勝る。
大きい種目から小さい種目へと並べる
新鮮なうちに、まず大きな複合種目から行う：スクワット、プレス、ロウ。締めはカールやラテラルレイズのような小さな単関節種目だ。
この順番なら、最も重要な動作で安全に最大の重量を扱え、疲労が技術ではなく1回分の回数を犠牲にする程度のうちに小さな種目も片付く。
完全な3日間の例
A日：スクワット、ベンチプレス、ロウ、プランク。B日：デッドリフトかヒンジ、オーバーヘッドプレス、懸垂かラットプルダウン、ランジ。C日：A日を少し違うバリエーションで繰り返す——バックスクワットの代わりにフロントスクワット、バーベルベンチの代わりにダンベルベンチ。
月・水・金のように連続しない日に行い、各筋肉がセッション間に約48時間回復できるようにする。
セット・回数・休息
各種目6〜12回を3〜4セット、限界の2回手前で行う。スクワット、デッドリフト、プレスの後は2〜3分休憩する。ランジ、プランク、単関節種目には60〜90秒で十分だ。
その重量での全回数がきれいにこなせるようになったら少し重量を足す——最初は1〜2週間に1回程度が普通だ。
その日のトレーニングではなくルーティンを伸ばす
同じ種目を6〜8週間続け、数字を伸ばそう。種目を次々と入れ替えると、毎回学習曲線がリセットされる。
ある種目が2週間停滞したら、変えるのは1つの変数だけだ：セットを足す、目標回数を足す、バリエーションを1つ替える——全部を一度に変えてはならない。