レジスタンスバンド1セットは、引き出しに収まるジムです。ループバンド1本とロングバンド1本があれば、押す、引く、しゃがむ、ヒンジの動きを本物の負荷でこなせます。自宅でも、公園でも、ホテルの部屋でも。
適切なバンドを選ぶ
まず2種類から始めましょう。ロングループバンド（約2メートル。ローイング、プレス、補助付き懸垂用）とショートミニバンド（ラテラルウォーク、グルートブリッジ、ウォームアップ用）です。初心者の多くは各1本の中強度で十分です。ローイングが楽になったら、高強度のロングバンドを追加しましょう。
安い薄手のバンドは切れたり丸まったりします。縫い目のしっかりした積層ラテックスを選び、傷やひびのあるバンドは交換しましょう。張力のかかったバンドで不意の破断は避けたいものです。
引く前に毎レップを固定する
バンドは伸ばされた方向にしか負荷をかけないので、セットアップこそがエクササイズです。カールやオーバーヘッドプレスではロングバンドを踏み、ローイングでは胸の高さの頑丈なドアアンカーに掛け、バンドは体に沿って平らに保ちます。ねじったままにしないでください。
最初のレップの前にバンドが張るよう、アンカーから十分に離れて立ちます。開始時にたるみがあると、動作の最初の3分の1は何も鍛えられません。
全身を鍛える5つの基本種目を覚える
この5つですべてをカバーできます。バンドローイング、オーバーヘッドプレス、バンドスクワット、ルーマニアンデッドリフト（バンドを踏み、股関節でヒンジ）、体幹のためのパラオフプレスです。各3セット10〜15レップを週2回行えば、全身ルーティンの完成です。
ゆっくり動きます。2秒で出し、1秒締めて、3秒で戻します。バンドは伸びるほど重くなるので、楽な序盤を急いできつい終盤を反動で抜けると、レップの最良部分を無駄にします。
重りを増やさずにプログレスする
バンドにプレートは足せないので、別の方法で進歩します。アンカーからさらに離れる、バンド上のスタンスを広げる、ネガティブを4秒までゆっくりにする、バンドの引きが最も強い位置で止める、などです。きれいな15レップができたら、次の難しい選択肢に進みましょう。
変えた内容を記録します。バンドの色、足の位置、セットごとのレップ数をメモしましょう。数字がなければ「楽だった」は決して計画になりません。
30分のバンドセッションを組む
ミニバンドのラテラルウォークとプルアパートで5分ウォームアップし、5つの基本種目をサーキットで行います。40秒の動作、20秒の移動で3周です。ウォームアップ込みで25分の本格的なトレーニングになります。
自重の基本種目と組み合わせて、自宅トレーニングの1週間を完成させましょう。ジムなしで自宅でトレーニングする方法のプランは、腕立て伏せやランジと並んでバンドの日を組み込んでいます。
バンドでは足りなくなる時を知る
バンドは上半身の引く動き、肩、臀筋、旅先のトレーニングで輝きます。一方、高重量の負荷が最も重要な場面では苦手です。最大重量のスクワット、デッドリフト、本格的な脚トレ1年目以降の漸進性過負荷がそれです。
その上限は欠点ではなく特徴です。バンドは得意な用途に使い、脚がバンドを卒業したらダンベルやバーベルを加え、バンドはずっと持ち続けましょう。最高のウォームアップ兼旅先ツールであり続けます。