体幹の本当の仕事は腹筋運動ではありません。腕や脚が働く間、体幹を安定させ続けることです。プレスで腰が反らないようにし、ランニングで骨盤が傾かないようにすることです。動きに抵抗するように鍛えれば、その安定性はすべてのリフトに現れます。
腹筋運動ではなく「動きへの抵抗」を考える
腹筋運動は屈曲を鍛えますが、体幹はほとんどの時間、動きを防ぐために働いています。安定性とは、回旋や伸展、屈曲させようとする力にさらされても、体幹が動かないことです。
簡単なテスト:胸の前で手のひらを合わせ、軽く押されるのに備えるように腹筋を締め、誰かに、または自分の手で横から押してもらいます。腹筋運動の後の焼けるような感覚ではなく、その抵抗こそが、あなたが鍛えている力です。
まずはブレーシングを覚える
まっすぐ立ち、お腹に息を吸い込み、肋骨を下げたまま腹筋を締めてお尻を締めます。前後からしっかり固まり、軽く押されても大丈夫な感覚になるはずです。
緊張の上で呼吸を続けながら、5〜10秒の短いブレーシングを練習します。息を止めないと保てない場合は、安定して呼吸できるまで力みを弱めます。ブレーシングと呼吸は両立しなければなりません。
タイムを測れるホールドから始める
プランクは定番です。前腕を床につけ、肘を肩の下に置き、腰を水平に保ち、腹筋とお尻を締めます。15〜20秒のセットから始め、腰が下がったり腰が反り始めたりした瞬間にセットを終えます。ぐらつく1分より、きれいな20秒を3セット行う方が効果的です。
腹斜筋のためにサイドプランクを加えます。足を重ねるか前後にずらし、下側の腰を天井に向けて押し上げ、体を一直線にします。フロントプランクと同じ時間を左右で保ち、週に2〜3日、2〜3ラウンド行います。
体幹を静止させたまま手足を動かす
きれいな30秒を3セット保てるようになったら、動きを加えて難しくします。バードドッグでは四つん這いから骨盤を水平に保ったまま、片腕と反対の脚を伸ばします。体幹が回旋したり沈んだりした瞬間に、そのレップは終わりです。
ベアクロールも同じ考え方です。肩と腰の高さを一定に保ちながら、対角の手足で小さく歩きます。膝を床から少しだけ浮かせ、体幹が揺れないほどゆっくり動きます。
すべての種目を体幹トレーニングにする
ブレーシングはスキルなので、負荷の下で使います。スクワット、プッシュアップ、ローイング、キャリーで腹筋を締めれば、プランクの練習がセッション全体に活き始めます。
重量を記録するように、ホールド時間も記録します。Bulkyは種目ごとに履歴を保存するので、腹筋運動を一度もせずに20秒のプランクが40秒になる様子が分かります。