ルーマニアンデッドリフトはハムストリングと臀筋を鍛える数少ない優れた種目だが、股関節が仕事をした場合に限る。問題のほとんどは、スクワットや背筋の反らしに変えてしまうことから生まれる。まずヒンジを覚えれば、重量は後からついてくる。毎セット、以下のステップを順番にこなそう。
スタンスとグリップをセットする
足を腰幅ほどに開き、つま先を前に向けてまっすぐ立つ。バーは太もものすぐ外側をオーバーハンドで握り、腕を伸ばし、肩甲骨を下げて寄せる。バーを強く握る。強いグリップが、セット後半の上背部の丸まりを防ぐ。
お腹を誰かに突かれるつもりで腹筋を締める。体幹まわりのこの圧力がレップ全体を通して腰を守る。バーが1ミリも動く前にセットしておく。
股関節を後ろに引いてヒンジする
膝を曲げるのではなく、股関節をまっすぐ後ろに引いてレップを始める。バーは太ももの前面を滑らせ、膝はわずかに緩めるだけ（約15〜20度の屈曲を一定に保つ）。お尻で車のドアを閉めるイメージだ。
胸を張り、数メートル先の床の一点を見る。視線が鏡に向かって上がると首が反り、背中もつられてしまう。床の一点を決めたら、そこに置いたままにする。
背中をまっすぐにして下ろす
ハムストリングに深いストレッチを感じるまで下ろす。通常は膝のすぐ下あたりだ。バーは下ろす間ずっと脚に寄せたままにする。バーが前に離れた瞬間、腰が仕事を奪う。バーがまだ高くても、背中が丸まり始めたら即座に止める。
ストレッチが深まるのを感じられる速度で動く。約2秒かけて下ろす。速く下ろすとボトムでバウンドになり、バウンドしたルーマニアンデッドリフトはハムストリングではなく脊柱に負荷をかける。
股関節を前に押し出して立つ
股関節を前に押し出し、トップで臀筋を強く締めて動きを反転させる。バーを太ももにつけたまま完全にまっすぐ立つ。垂直より後ろに反らないこと。ロックアウトはまっすぐなプランクであり、後屈ではない。
太ももの中ほど、最もきつい点を通過するときに息を吐く。トップでは肋骨を下げたままにする。肋骨が開くのは、臀筋が仕上げるべきレップを腰が反って代行した証拠だ。
間違いを直し、重量を選ぶ
重量をしゃがんで下ろす、腰を丸める、トップでバーをすくめる。この3つが大きな間違いだ。セットを横から撮影しよう。股関節は前後に動き、バーは足の中央の上でほぼ垂直の軌道を描くはずだ。
8〜12レップをきれいにヒンジできる重量から始め、小刻みに重量を足していく。パターンを覚える間はダンベルで代用してよい。両手に1つずつ持ち、脚に触れるように保つ。重量・到達した可動域・ハムストリングの感覚をBulkyに記録し、記憶ではなくデータから毎回のセッションを始めよう。
週間プログラムに組み込む
ほとんどの人は週1〜2回のルーマニアンデッドリフトで十分だ。メインのスクワットやデッドリフトの後に置くか、下半身の日を別に設ける。重いプルの前には最低2日の休みを空ける。
最初の2〜3回は、特にフルストレッチまで到達するとハムストリングに強い筋肉痛が出る。組織が適応すれば収まる。技術が許す以上にボリュームを足して筋肉痛を追い求めないこと。