良いトレーニング週間は、セット間の即興ではなく、月曜日の前に決まります。10分の計画で、進歩が安定し、欠席が減り、ジムで何を鍛えるか迷うことがなくなります。
トレーニングできる日数を決める
2週間しか続かない週5回より、実際に続けられる週3回の方が勝ります。来月ではなく先月を見ましょう。計画通りに鍛えられた週を数え、野心ではなくその数字を基準に組み立てます。
日付を書き出し、予定として扱いましょう。記憶頼みの週は木曜日までに崩れます。カレンダーに書いた週は実行されます。
各日に1つの役割を与える
各セッションには見出しが必要です。脚、プッシュ、プル、または全身の日です。1日1役でセッションは短くなり、何も強く鍛えられない「何でも少しずつ」 workoutを避けられます。
プッシュ・プル・レッグのようなスプリットを使えば、役割はすでに決まっています。週2〜3回なら全身、週4回以上ならスプリットが向いています。
きついセッションは一番元気な日に置く
最も重い日は、脚の日の後ではなく、休息日の後に予定しましょう。週を開けるスクワットのセッションには最高のエネルギーが注げます。疲れて詰め込んだ同じセッションには最悪のフォームしか残りません。
きつい日と軽めの日が交互になるよう週を並べましょう。過酷なセッションを2日連続にしても進歩は2倍になりません。2日目の質が半減するだけです。
回復をトレーニング日と同じく守る
休息日は計画の欠落ではなく、計画の一部です。筋肉はセッションの間に育つので、休息ゼロの週は成長ゼロの週です。疲労が変装しているだけです。
睡眠、食事、そして1〜2か月に1度の軽めの週は、どの単発 workoutよりも重要です。欠席が続くなら計画が重すぎます。やる気が削る前に、自分で1日削りましょう。
種目だけでなく伸ばし方を計画する
種目名だけの計画はメニューであってプログラムではありません。各日について目標を書きましょう。先週と比べた重量、回数、または追加セットです。
1日1種目を伸ばす主役に選び、残りはそれを支える役にします。すべてのセットをBulkyに記録すれば、来週の計画は推測ではなく数字から始められます。
繰り返す前に週を振り返る
日曜日に5分だけ、何がうまくいったか問いましょう。どのセッションができたか、どの重量が伸びたか、何が変だったか。その答えが来週の計画を書いてくれます。
変えるのは一度に1つだけ。曜日、種目、負荷のいずれかを、少なくとも1か月続けます。トレーニング週間に完成はありません。あなたの生活に合うよう良くなるだけです。