集中した20分を週に3〜4回行うことは、立派なトレーニングプログラムだ。ただし条件がある:その20分のうち1分たりとも、何をするか決める時間、器具を探す時間、セット間にスクロールする時間に使ってはいけない。
始める前にすべて決める
前夜に選ぶ:3〜4種目をセット数と回数とともに書き出す。毎回全身を鍛えることで、その日に特定の部位を鍛えたい気分かどうかに左右されない。
紙かスマホのメモに書くこと。頭の中にしかないセッションは、疲れた瞬間に再交渉されてしまう。20分にはウォームアップも含まれるので、考える時間ではなく準備のために5分を確保する。毎回同じウォームアップ、同じ最初の種目、同じ順番。短いセッションを機能させるのはルーティンであり、セッションを長くするのは意思決定だ。
競合しない種目を組む
異なる筋肉を使う2種目をスーパーセットで組む:腕立て伏せとランジ、ローイングとスクワット。一方の筋肉が休んでいる間に他方が働くので、セッション時間はおよそ半分になる。
シンプルな分け方として、1日目はプッシュ系とスクワット系、2日目はプル系とヒンジ系を組み合わせ、週を通して交互に行う。座って休むのではなく次の種目に移って休むこと。フォームを急がせることなく密度の高いセッションを保てる。正直に:競わずに交互に行う。疲労でフォームが崩れるなら、その組み合わせはきつすぎるので、ラウンド間に30〜60秒しっかり休む。
コンパウンド種目だけを選ぶ
スクワットかランジ、プッシュ系1種目、プル系1種目、ヒンジかキャリー1種目:4種目で全身をカバーできる。20分のテーブルにアイソレーション種目の席はない。
最初のペアは1〜2回余力を残し、最後のペアは追い込むこと。その後に元気でいる必要がなくなっているからだ。自重も有効だ。腕立て伏せ、スプリットスクワット、ローイングのきついセットは、器具ゼロでどこでもできる完全な短時間セッションになる。
やる気が出ないときは時計を使う
エネルギーが低いときはタイマーをセットする:40秒動いて20秒休み、1ペア5ラウンド。努力の判断は時計に任せ、自分で決めなくてよい。やる気が出てからではなく、最初のラウンドの前にセットすること。その締め切りこそがワークアウトだ。
カウントダウン方式もよい:腕立て5回、ランジ10回、スクワット15回を15分でできるだけ多く回す。ラウンド数を記録し、次回はそれを上回ることを目指す。
素早くウォームアップしてすぐに記録する
2分で十分だ:アームサークル、ヒップヒンジ、最初の種目のゆっくりしたセット1回。長いウォームアップは長いセッションのものだ。
スーパーセットの合間にBulkyですべてのセットを記録する。10秒しかかからないが、ワークアウトを繰り返すのと更新するのとの違いはそこにある。いつも時間を余らせて終わるなら、重さを足す前に4種目めか1ラウンドを足す。最も短いセッションこそ、記録の恩恵が最大になる。