一日中座っていると股関節屈筋が短縮し、短縮した屈筋が骨盤を前に傾け、そのツケを腰が払います。一日数分のストレッチで股関節を開いたままにし、周りの負担を軽くしましょう。
何を伸ばしているかを知る
股関節屈筋は、太ももを胸に引き寄せる筋肉で、主に大腰筋と大腿直筋です。股関節の前を通るため、股関節を後ろに伸ばすストレッチはすべてここを狙います。
働いている様子は目に見えないため、可動域よりもフォームのポイントが重要です。腰が強く反ってしまう場合、ストレッチが股関節から背骨に「漏れて」います。骨盤を少し後傾させると、股関節が再び主役になります。
ハーフニーリングストレッチから始める
ランジの底のように、片膝を床につき、もう一方の足を前に平らに置きます。尾骨を少し内側に入れ、後ろ脚の股関節の前が伸びるのを感じるまで、体重をゆっくり前に移します。
片側30〜60秒キープし、吐く息で少しずつ深めます。膝をついている側の臀筋を締めると効果が倍増します。臀筋が骨盤をこのストレッチに必要な位置へ引き込んでくれるからです。
片側2セット行います。後ろの膝が床で痛い場合は、折ったタオルを敷きましょう。膝の不快感は股関節のストレッチを台無しにします。
カウチストレッチに進む
ハーフニーリングストレッチが楽に感じられたら、後ろの足を壁・ベンチ・ソファの上に上げます。膝は床につけたまま、すねが支えに沿って上がる形になり、大腿直筋もストレッチに加わります。
このバージョンは強烈なので、ゆっくり慣らします。まず20秒キープから始め、2週間ほどかけて時間を延ばしましょう。体幹は高く保ち、骨盤は後傾させます。前傾したり腰を反らせたりすると、狙いたい筋肉から負荷が逃げてしまいます。
トレーニング後に片側1〜2セットで十分です。温まった筋肉に最も効くので、トレーニング前ではなく後に行いましょう。
ダイナミックオープナーで動きを加える
静的キープは組織を伸ばしますが、股関節にはコントロールされた可動域での動きも必要です。週2回、動的なドリルを加えましょう。体幹を高く保ったウォーキングランジ、または片側1呼吸キープするワールズ・グレーテスト・ストレッチがおすすめです。
片側5回のゆっくりした動作で十分です。滑らかに動き、伸びが最も強いところで止まり、決して反動をつけないこと。弾みをつけた無理な伸ばしは、筋肉に緩むのではなく身構えることを教えてしまいます。
これらのドリルはウォームアップも兼ねるので、股関節を温めつつ開いておきたいスクワットやデッドリフトの日の前にぴったりです。
2分の毎日の習慣を作る
ルーティンは続けてこそ効果があるので、すでにある習慣に結びつけましょう。歯磨きの後の2分間のハーフニーリングストレッチ、会議の合間にコーヒーを淹れながら、などです。
片側1分ずつのストレッチ1回は、サボりがちな意欲的すぎる20分セッションに勝ります。組織を伸ばすのは継続であり、継続のない強度は筋肉痛を残すだけです。
Bulkyはモビリティワークも通常のセッションと同様に記録するので、継続記録を追いながら、数週間で硬い股関節が問題でなくなっていくのを見守れます。
ストレッチでは足りない場合を知る
片側だけが何週間も頑固に硬いままだったり、引っ張られる感覚ではなく鋭い痛みが出たりする場合は、無理に続けるのをやめて診てもらいましょう。続く左右差は、筋肉ではなく関節や腰が原因のことがあります。
筋力も重要です。臀筋が弱いと、股関節屈筋が担うべきでない仕事を肩代わりし、どれだけ伸ばしても硬いままになります。このルーティンにグルートブリッジを組み合わせれば、ストレッチがようやく定着します。