ほとんどのトレーニング目標は、最初のワークアウトの前に失敗します。最初から現実的ではなかったからです。良い目標とは、現在の体力、実際のスケジュール、そして無理なく続けられる期限に合ったものです。平凡な1か月を乗り越える目標の立て方を紹介します。
野心ではなくスケジュールから始める
忙しい週も含め、来月正直に何回トレーニングできるかを数えてください。自由な時間が無限にある理想の自分ではなく、現実の自分で考えます。一度も休まない週3回のワークアウトは、2週目でやめてしまう週6回に常に勝ります。
その回数を軸に目標を組み立て、生活に支障が出た場合の対応をあらかじめ決めておきます。代替策は常に「回数を減らす」であり、目標を変えることではありません。週が崩れたら、目標ではなく計画を縮小します。
目標を具体的で確認可能にする
「体力をつける」は失敗しようがなく、それは成功もできないということです。代わりに測定できるものを選びましょう。フルプッシュアップ10回、止まらずに走る5kmラン、自重を載せたバーでのスクワットなどです。
開始時点の数値を添えて、「プッシュアップが上手くなる」ではなく「プッシュアップ4回から10回へ」と言えるようにします。その一行で登りの規模と期限の妥当性が分かります。一度に取り組む目標は1つで十分です。5つも並べれば、どれも必要なトレーニング日を得られません。
期限を決めてチェックポイントを設ける
目標には8〜12週間後の終了日を与えます。短すぎると焦り、長すぎると気が緩み、期限のない目標は静かにノートの中で死んでいきます。
次に4週目と8週目にチェックポイントを設け、それぞれに数値を持たせます。プッシュアップ何回か、ランは何kmか。チェックポイントを逃したら、最終日に遅れを知るのではなく、その週のうちに調整します。少し逃したチェックポイントはデータです。大きく逃した目標は、たいてい1か月無視されたチェックポイントの成れの果てです。
思ったより遅い進歩を想定する
初心者は速く上達しますが、永遠に毎回重量を増やせる人はいませんし、毎週速いペースで走れる人もいません。週が進むにつれて伸び幅が小さくなることを計画し、2週間の停滞は失敗ではなく正常と受け止めます。
完璧な睡眠も、旅行もなく、子どもも元気で、すべてがうまくいったときだけ成り立つ目標は、まだ現実的ではありません。余裕を組み込んで書き直し、努力を落とす前に期限を延ばしましょう。
毎月目標を見直す
毎月末に目標を読み返し、3つの質問に答えます。今も正しい目標か、計画は本当に目標に近づいているか、何が邪魔をしたか。まず計画を変え、次に期限を変え、目標を変えるのは最後です。
Bulkyは記録したすべてのセッションを保存するので、見直しは数分で済みます。履歴を開き、1週目と4週目を比べて、記憶ではなくデータから次の目標を立てましょう。