プッシュ・プル・レッグは、すべての種目を動作の内容で3日に分ける。自分から押し出す、引き寄せる、脚に負荷をかけるの3つだ。運営がシンプルで、週3日から週6日まで無理なく広げられる。
まず週の形を選ぶ
週3日ならプッシュ、プル、レッグを各1回ずつ、間に休息日を挟む。週6日ならそのサイクルを2周する。週4〜5日なら、最も伸ばしたい日を繰り返し、完全な休息日を最低1日残す。
紙の上で立派に見える形ではなく、何か月も続けられる形を選ぶ。曜日を書き出して予定のように扱うこと。記憶頼みのプッシュ・プル・レッグは1か月で崩れる。月に2回休む立派な計画より、一度も休まない簡単な計画の方がいい。
1日1種目のメインリフトを選ぶ
プッシュの日はベンチプレスかオーバーヘッドプレス。プルの日はローイングか懸垂。脚の日はスクワット。新鮮なうちに最初に行い、5〜10レップを3〜5セット、しっかり行う。
このリフトがその日の主役だ。エネルギーと集中を注ぐこと。その後のすべてはサポートだ。同じメインリフトを最低6週間は続けよう。そうして初めて、その伸びが本物になる。
各日に補助種目を2〜3種目入れる
プッシュの日は別角度のプレス、サイドレイズ、上腕三頭筋。プルの日はもう一つのローイング、リアデルト、カール。脚の日はルーマニアンデッドリフトのようなヒンジ、ランジ、カーフだ。
補助種目は各2〜3セットで、限界の1〜2レップ手前で止める。準備が速い種目を選ぶこと。メインリフトが稼いだ時間を奪ってはいけないからだ。補助種目は、次のセッションのメインリフトの回復を奪わずにボリュームを足すためにある。
順番は厳守、重量は正直に
常にメインリフトを最初に、その後は毎週同じ順番で補助種目を行う。自動運転で回せるルーティンこそ、続けられるルーティンだからだ。メインリフト前はしっかりウォームアップし、補助種目のウォームアップは短くてよい。メインリフトのセット間に2〜3分休むのは普通のことだ。怠けているように感じても気にしない。
レップ数の上限に達したらメインリフトの重量を上げる。補助種目はまずレップを増やし、重量は後からだ。全セットをBulkyに記録し、次のセッションを推測ではなく数字から始めよう。
1回の不調ではなく数週間後に調整する
評価する前に最低6週間は計画を回す。欠席が続くなら週3日版に落とす。すべてが停滞して疲れ切っているなら、同じ種目でセット数を半分にした軽い週を入れる。
ルーティンは骨格であり、押すべき時と緩めるべき時を教えてくれるのは記録だ。