フェイスプルは肩を後ろに引き、姿勢をまっすぐに保つ筋肉を鍛える種目で、肘を高く保ち、ナックルを最後に天井に向けて終わらせたときだけ効く。レップをただのローイングではなくローテーションとして捉えれば、すべてのセットが報われる。以下のポジションを毎セット順番通りに行おう。
ケーブルとロープの高さをセットする
ロープアタッチメントをケーブルプーリーに取り付け、上胸部から目の高さにセットする。腕を前に完全に伸ばした状態でケーブルが張る位置まで下がり、スタックに前に引っ張られないよう、足を前後に開くか、わずかに後ろに傾けた姿勢を取る。
軽めから中程度の負荷を選ぼう。フェイスプルに効くのはコントロールと可動域であって、重いレップを無理にこなすことではない——顔の前で一拍止まれないなら、ピンが低すぎる。
グリップ、スタンス、スタートポジション
親指を自分側に向けたニュートラルグリップでロープを握り、ナックルをだいたい目の高さに置く。腹筋を締め、お尻を締めて、スタートでは肩甲骨を前に広げたままにしておく——各レップで寄せ直すことになる。
セット中は体幹を動かさないこと。各レップで腰がどんどん反ってきたり、足が前にずれたりしたら、止まってスタンスを整え直してから続けよう。土台がぶれたセットは記録する価値がない。
エクスターナルローテーションで顔に引く
ロープの中央を鼻か額に向けて引きながら、肘を高く外側に張り出す。手が顔に近づいたら、ナックルを天井に向けて回し、手のひらが耳の横あたりで前を向く形で終わらせる。
各レップの最後で肩甲骨を強く寄せよう。フィニッシュは肘の高いダブルバイセップスポーズのようになる——それこそがエクスターナルローテーションがリアデルトとローテーターカフに効いている証拠だ。
戻りをコントロールして呼吸する
スタックに肩を前に引っ張らせるのではなく、抵抗しながら約2秒かけて腕を伸ばして戻す。顔に引くときに吐き、腕を伸ばすときに吸う。
肘が伸び切る寸前で止まり、上背部の緊張を保とう。すべてのレップは同じ見た目に：同じロープの高さ、同じ肘の高さ、戻る前の顔の前での同じ一拍の停止。
ミスを直して伸ばしていく
肘が肋骨まで落ちる、重量を振り回すために後ろに倒れる、肩を耳にすくめる——これが三大ミスだ。肘を上げ、負荷を落とし、肩を耳から遠ざけるように下げれば、一時的に落とした重量はより良い力の伝わり方で戻ってくる。
ときどき正面からセットを撮影しよう。その角度からでないと肘の高さは感じ取れない。まずレップ数を増やし、次に一拍の停止を保ったまま小さく負荷を上げていく。ロープの高さ、負荷、肩の感触をBulkyに記録すれば、毎回のセッションを記憶ではなくデータから始められる。