良いフォームとはポーズではなく、すべてのエクササイズで繰り返し確認する5つのチェック項目だ。一度身につければ、ルーティンに入れるどんな種目にも応用できる。
1レップ目の前にセットアップする
ウェイトに触れる前に、動作のデモを通しで一度見ておこう。関節の始点と終点、そしてどの筋肉が働くべきかを確認する。
器具を自分の体に合わせよう：ベンチの高さ、ケーブルの位置、シートの距離。そして毎回同じようにセットアップする——同じグリップ、同じ足の位置——同じ条件でなければセット同士を比較できないからだ。
レップに逆らわず、呼吸を合わせる
中程度の負荷では、力を入れる局面で吐き、戻す局面で吸う：押し上げるときに吐き、下ろすときに吸う。シンプルで、ほとんどのセットにはこれで十分だ。
高重量のスクワット、プレス、デッドリフトでは、お腹に大きく息を吸い込み、腹筋を固めて、その1レップ中は息を止め、最もきつい部分を過ぎたら吐く。セット中にめまいがしたり息が切れたりするなら、今のフォームに対して重量が重すぎる。
フルレンジをコントロールして使う
コントロールできる範囲で、痛みのない最大の可動域で動こう。重い重量でのハーフレップは自尊心を育て、適正重量でのフルレップは筋肉を育てる。
挙げる局面に約2秒、下ろす局面に2〜3秒かけよう。筋肥大の大部分は下ろす局面で起こるので、そこで落とさないこと。
正しい理由でセットを終える
単にきつく感じたからではなく、フォームが崩れ始めたり、コントロールしてもう1レップできないと感じたらセットを終えよう。残り1〜2レップを残して終えるのがちょうどいい。
鋭い痛み、痛みを伴うクリック音、めまいがあれば直ちに中止しよう。筋肉の燃えるような感覚は正常だが、関節の痛みは決して正常ではない。
すべてのセットを記録してフォームを磨く
重量、レップ数、セットの感触を書き残そう。「最後の2レップは雑だった」「最終レップで肘が開いた」といったメモが、次のセッションを進歩に変える。
Bulkyは種目ごとにその履歴を保存するので、セットの前に、何を上回るべきか、前回どのコツに課題があったかが正確に分かる。