スクワットは筋力よりも忍耐に報いてくれる種目です。セットアップを正しく行えば、動きがほぼ自然に身につきます。焦ると、すべてのレップが苦しい戦いになります。以下のチェックを、毎セット順番通りに行いましょう。
スタンスとグリップを決める
足を肩幅程度に開き、つま先を15〜30度外に向けます。正確な角度は人それぞれです。膝がひねられずにつま先の方向へ動く角度を選びましょう。かかとを含めた足裏全体に体重を分散させ、つま先立ちにならないようにします。
バーベルスクワットでは、バーを上背部(僧帽筋の上、またはリアデルタの少し上)に乗せ、肘を下に引いて安定した土台を作ります。ゴブレットスクワットでは、ウェイトを胸の前で保持し、肘をその下に寄せます。
最初のレップの前に、お腹に大きく息を吸い込み、誰かに押されても大丈夫なように腹筋を固め、肩甲骨を寄せます。この力みは最初だけでなく、毎レップ更新しましょう。
腰を引いてしゃがみ始める
後ろの低い椅子に座るように、股関節と膝を同時に曲げます。膝が内側に入らないよう、外側に押し出しながら、つま先の方向へ動かします。
2〜3秒かけてコントロールしながら下ろします。胸を張り、背骨を中立に保ち、バーと中足部が下ろす間ずっと一直線に重なるようにします。そのラインを保てる範囲でできるだけ深く、理想的には股関節の付け根が膝の頂点より下がるまでしゃがみます。
足裏全体で床を押して立ち上がる
ボトムから、中足部とかかとで床を押し返します。立ち上がりながら足で床を左右に押し広げるイメージを持つと、膝が内側に入りにくくなります。
レップで一番きつい部分を越えるあたりで息を吐きます。最後は腰と膝を同時に伸ばし切ってまっすぐ立ちます。上で後ろに反ったり、腰を過度に反らせたりしないようにしましょう。
よくある間違いを直す
最も多いのは膝が内側に入ることです。毎レップ「膝は外」と意識し、正しいパターンが身につくまでゴブレットスクワットで臀筋を強化しましょう。
ボトムで腰が丸まるのは、多くの場合、可動域が追いつく前に重量や深さが先行したことが原因です。深さを少し浅くし、体幹を固めたまま、そこから作り直します。かかとが浮くのは、足首が硬いかスタンスが狭すぎる合図です。足を少し広げるか、足首の可動域に取り組みながら、かかとの下に薄いプレートを敷きましょう。
まずコントロール、次に重量を伸ばす
重量より先に回数を増やします。すべてのセットが同じ深さとテンポでできるようになるまで今の重量を維持し、それから2.5kg足して、回数を作り直します。重量を上げるたびに、最初のセットでフォームを再確認しましょう。数週間に一度、セットを横から撮影すると、目では気づかないミスをカメラが捉えてくれます。
Bulkyに深さ、テンポ、各セットの感覚を記録しましょう。同じ深さで作業セットが週ごとに伸びていくことが、フォームが保たれている何よりの証拠です。