腕立て伏せは簡単に見えて、実はそうではない。正しく行えば胸・上腕三頭筋・腹筋を同時に鍛える動くプランクになるが、間違えると肩をすくめて腰を落とすだけの運動になる。2つのコツでそのほとんどが直る。一直線を保つこと、肘を45度に開くことだ。
体を一直線にセットする
手は肩幅より少し広めに置き、指を広げ、中指を前に向ける。プランクの姿勢に伸ばす。耳・肩・腰・足首を一直線にし、腹筋に力を入れ、臀筋を締める。
最初のレップの前に、床を軽く押して肩甲骨を広げる。首を長く保ち、つま先ではなく手の30cmほど前の床を見る。
肘を45度にして下ろす
肘は横に張り出さず、肋骨から約45度の角度で後ろに引くように曲げる。2秒かけて下ろし、頭からかかとまで体を一枚の硬い板のように動かす。
胸が床から拳1つ分の高さになるか、軽く触れるまで下ろす。頭は背骨のラインに保つ。顎から突っ込むと、胸が到達していない深さを偽装することになる。指を広げて床をつかむ。能動的な手が手首を守り、レップ全体を安定させる。
触れたら床を押し返す
ボトムでは、腕が再び伸びきるまで床を下向き・やや後ろ向きに押す。最後までプランクのラインを保つ。レップは肘が柔らかく伸びきったところで終わり。肩は耳から離したままにしておく。
下ろすときに吸い、押すときに吐く。腕が仕事を終える前に腰が上がったりお腹が落ちたりしたら、そのセットは終わりだ。崩れたプランクでのレップを重ねても、間違ったパターンを覚えるだけだ。
2つの典型的な失敗を直す
腰が落ちるのは、体幹がプランクを維持できていない証拠だ。臀筋と腹筋を強く締め、それでも起きるなら、汚いレップを重ねず、すぐに易しいバリエーションに落とす。
パイキング（腰が高く、胸がほとんど動かない）は、今の筋力に対して負荷が重すぎるということだ。解決策は努力の上積みではなく、易しいバリエーションである。ここで諦めてしまう人が多すぎる。
退行バリエーションを使い、段階を上げる
カウンターやベンチを使ったインクラインプッシュアップ、または膝つきプッシュアップから始める。きれいなレップを10回できる高さを選ぶ。セットが楽になったら台を低くするか、つま先立ちに移行する。
レップ数と台の高さをBulkyに記録し、小さなステップを積み重ねよう。まずレップ数を増やし、次に台を低くし、最後に床でのフルセットへ。この階段を上れば、ほとんどの人は2か月ほどでゼロからしっかりした腕立て伏せができるようになる。