ランニングと筋トレはライバルではなく、同じ回復力を奪い合っているだけです。今後数ヶ月どちらが大事かを決めれば、計画の残りはそれを中心に自然と組み上がります。
どちらが優先かを決める
10kmを速く走りたいならランニングが主役：大事な練習はフレッシュな脚で、筋トレはその隙間に合わせます。スクワットを伸ばしたい、初めての懸垂を達成したいなら順序は逆で、ランがサポート役になります。
今後8週間の計画の冒頭に優先事項を書きましょう。忙しい日に両方がぶつかったら優先が勝ち、もう一方は短縮します——スキップはしません。
ハードな日を分ける
きついランと重い脚トレは、できる限り別の日に置きます。1日に2つの過酷なセッションを詰め込むのは、週の残りをずっと脚が重いまま過ごす最速ルートです。
どうしても組み合わせるしかないときは、フレッシュなうちに優先種目を先にやり、2つ目は短くか軽くします。重いスクワットの後の6km走を積み増しと呼んでも、たいていは両方を損なうだけです。
朝走って夜挙げる場合は、できれば8時間以上の間隔を空け、挙げる日を軽い方にしましょう。
ラン期の筋トレ量は控えめに
ランニングが大事な時期は週2回の筋トレで十分です：全身の日を1回と、脚・股関節の短い日を1回。スクワット、グルートブリッジ、ローイング、プレス——各種目数セットのハードセットで、10セットではありません。
ロング走やレース前の3日間は脚の筋トレを完全に抜き、上半身だけにします。木曜の重いスクワットは土曜のロング走を良くしません——重くするだけです。
2つのスポーツ分だけ食べ、眠る
2種類のトレーニングは同じタンクから燃料を使います。ダブル練習を相殺しようと食べないでいると、道では遅く、ジムでは弱いままです。ダイエット中の人ではなく、1日2回練習する人のように食べましょう。
適応が実際に起きるのは睡眠中です。7時間が確保できない日は、睡眠ではなく練習を削りましょう：削った練習の損失は1回分ですが、睡眠不足は両方のスポーツに響きます。
一度に伸ばすのは一つ
週の走行距離とバーベルの重量を同じ2週間で同時に増やしてはいけません。あるブロックではランに距離か強度を足し、筋力は維持に徹する——次のブロックで役割を交代します。
両方を並べて記録し、月に一度傾向をチェックしましょう。Bulkyならランもリフトも同じ日誌に残るので、両方の数字が落ちた週を見つけて、脚が決める前に休養を足せます。