腕は見せ筋の中で最も小さく、最もオーバートレーニングしやすい部位です。プレスやプルですでに三頭筋と上腕二頭筋は使われているため、少しの直接刺激で十分な効果が得られます。公式はこうです。数セットのハードセット、厳密なフォーム、着実な漸進。
腕に小さな固定枠を与える
週2回のワークアウトの最後に、上腕二頭筋に2〜4セット、三頭筋にも同じだけ行えば成長に十分です。間接的な刺激を忘れずに。ローイングやプルはすべて二頭筋に効き、プレスはすべて三頭筋に効くので、全部合わせて週に10〜16ハードセットもあれば十分です。
多ければいいわけではありません。肘が痛む、プレスが停滞するなら、何かを足す前に直接刺激のボリュームを半分にしましょう。その枠はセッションが長引いたときの任意のおまけではなく、それらのワークアウトの一部としてカレンダーに入れます。
コントロールしてカールする
両手にダンベルを持ち、肘を肋骨に固定してまっすぐ立ちます。肘を曲げるだけでカールします。体を振らない、肩をすくめない。毎レップ2秒かけて下ろしましょう。下ろす局面は上げる局面と同じくらい筋肉を作ります。
肘を静止させられないなら、重量が重すぎます。手首はニュートラルに、グリップはしっかりと。手首を後ろに反らせると、二頭筋の種目が前腕の不調に変わります。セットの最後に数回のパーシャルを入れるのは構いませんが、1レップ目から振るのはダメです。
三頭筋を二つの角度から攻める
三頭筋には三つの頭があり、長頭が完全にストレッチされるのは腕が頭上にあるときだけです。ダンベルのオーバーヘッドエクステンションのような頭上の動きと、ナローグリッププッシュアップのような腕を下げた動きを組み合わせましょう。
毎レップしっかり伸ばし切りますが、肘をバチッと伸ばし切る直前で止めます。フルレンジ、コントロールされた速度、ボトムで弾まない。プレスがすでにプログラムにあるなら、各2セットを週2回で完全な三頭筋プランになります。
回復できる強度を使う
アイソレーション種目はオールアウトによく耐えるので、各エクササイズの最終セットはオールアウト1レップ手前まで追い込みましょう。ただしフォームが厳密な間に限ります。振って到達した「オールアウト」はただのジャンクボリュームです。
週に分散させましょう。肘が何日も痛む15セットの二頭筋ブリッツ1回より、短い腕フィニッシュ2回の方が勝ります。
着実に伸ばし、記録する
重量より先にレップ数を足します。きれいなフォームで全セットがレップレンジの上限に達したら、次のセッションで最小の刻みだけ重量を上げます。
Bulkyに毎セット記録しましょう。腕はゆっくり育つので、本当の進歩か、ただのパンプかを見分けるのはログです。4週間のレップ追加が証拠になります。新しい重量は判断する前に2セッション試しましょう。腕は一度の英雄的セットではなく、着実な積み重ねに応えます。