ディロード週間とは、習慣を保ちながら疲労を抜く、計画的な軽いトレーニング週間です。何もしていないように感じます。しかし次のブロックがうまくいくのはこの週のおかげです。
必要性のサインを学ぶ
2〜3週間重量が伸びない、ウォームアップ中ずっと関節が痛む、睡眠が悪化し、楽しかったセッションが義務に感じる。これらが重なれば怠けではなく疲労です。1回だけの不調は単なる悪い日です。
サインは1か所に記録しましょう。トレーニングノートこそ最高の早期警戒システムです。ハードなトレーニング4〜8週ごとに事前に計画して取ることもできます。理想は最も重いブロックの直後か、生活が忙しくなる直前です。
量を半分にし、種目は変えない
同じ種目、同じ曜日で、セット数は半分にします。重量はいつもの60〜70％ほどと普段に近く保ち、毎セット限界の数回手前で終えます。来たときより調子が良くなってジムを出るべきです。
新しい種目を作り出さないでください。目標は普段の週の馴染みのある軽い版です。短いセッションを2〜3回、さっと入ってさっと出ます。各セッションにタイマーをかけ、鳴ったら出ます。だらだら広がるディロードはディロードではなくなります。
軽くして動き続ける
週全体を休まないでください。短く軽いセッションでもスケジュールを守ることが習慣を守り、関節を快調に保ちます。歩き、モビリティを行い、ウォームアップを続けます。
ジムに行けないなら、自宅での自重版でも構いません。基準はゼロではなく、明らかに普段より軽いことです。
壊れるのを待たずに予定に入れる
必要になる前にディロードをカレンダーに入れてください。計画的なディロードは数日の軽いトレーニングです。計画外のものはソファでの2週間の強制休養になりがちです。ブロックの途中で調子が良いなら、まずブロックを終えてください。脚が新鮮な状態でのディロードは勢いを失うだけです。
復帰の1週目は普段の80％ほどと少し軽めにし、それから通常トレーニングに戻ります。本物のディロードの後、2週間以内に自己ベストを出す人がほとんどです。
通常の週と同じく記録する
ディロードのセッションをBulkyに記録し、調子についてのメモを添えます。元気、痛み、睡眠です。新鮮なうちに各セッションを10点満点で採点してください。その点数があれば疲労のパターンを見逃すことはありません。
そのメモが次のハードなブロックと比較する基準になります。ディロード明けの週が急に軽く進めば、計画が効いた証拠です。次のディロードを自分と議論せずに予定に入れられるでしょう。