Um kettlebell recompensa a boa técnica e pune repetições descuidadas mais rápido do que quase qualquer outra ferramenta. Seu centro de massa deslocado amplia cada erro, então aprenda as posições devagar antes de buscar velocidade ou carga. Siga os passos abaixo em ordem e cada levantamento com kettlebell fica mais seguro de uma vez.
Escolha o peso inicial certo
A maioria dos iniciantes começa pesado demais e aprende o swing com a lombar em vez do quadril. Um bom primeiro sino é aquele que você consegue pressionar acima da cabeça umas cinco vezes com esforço: normalmente 8 kg para muitas mulheres e 12 kg para muitos homens, mais leve na dúvida. Um sino mais pesado você sempre pode comprar depois; uma lombar lesionada não se desfaz.
Teste o sino com um agachamento goblet antes de qualquer movimento balístico. Segure-o pelos chifres contra o peito, desça fundo e levante-se. Se você não consegue respirar com calma por dez repetições, o sino ainda está pesado demais para balançar.
Domine primeiro a dobradiça do quadril
O swing, o clean e o snatch são todos dobradiças, não agachamentos. Fique em pé, empurre o quadril para trás e deixe o tronco inclinar para frente com a coluna neutra até sentir os posteriores carregarem. Os joelhos dobram só um pouco e as canelas ficam quase verticais.
Pratique o padrão sem sino: fique de costas para uma parede, a uns trinta centímetros, e toque-a com o quadril. Quando a dobradiça sair automática, pegue o sino. Um swing aprendido como agachamento mais puxada é de onde vêm as costas doloridas.
Monte o swing com segurança
Posicione-se sobre o sino com os pés um pouco além da largura dos ombros e as pontas levemente para fora. Incline-o em sua direção, segure a alça com as duas mãos e gire-o até os antebraços tocarem a parte interna das coxas. Baixe os ombros e contraia o abdômen como se alguém fosse empurrá-lo.
Leve o sino para trás entre as pernas como um snap do futebol americano e depois projete o quadril à frente com força até ficar em pé. O sino deve flutuar até a altura do peito só com a potência do quadril: seus braços são cordas, não alavancas. Deixe-o cair sozinho; nunca freie a descida com os ombros.
Proteja punhos e pegada
No clean e no press, o sino deve rolar ao redor da mão e pousar macio no dorso do punho, não se chocar contra ele. Passe a mão pela alça na subida e receba o sino com uma pegada solta. Antebraços roxos significam que você agarra tarde demais ou sobe o sino na força do braço.
Use magnésio quando as mãos suarem e pouse o sino assim que a pegada começar a escorregar. Um kettlebell voando põe em risco todo mundo na sala. Descanse entre as séries até as mãos secarem e a respiração voltar ao normal.
Respire e contraia a cada repetição
A respiração de força protege sua coluna sob carga. Inspire pelo nariz enquanto o sino vai para trás e depois expire com força pelos lábios franzidos quando o quadril projetar à frente. Cada repetição tem um ciclo respiratório; nunca prenda o ar durante uma série longa.
Mantenha o abdômen contraído e as costelas baixas ao travar em cima. Inclinar-se para trás no topo de um swing ou press carrega a lombar sem nenhum benefício. Fique em pé como uma prancha: glúteos apertados, joelhos macios mas estendidos, sino sobre o seu centro.
Progrida sem se machucar
Some repetições antes de peso e depois suba em saltos pequenos de no máximo 4 kg. Domine dez swings limpos com duas mãos antes de tentar o swing com uma mão, e o swing com uma mão antes do clean, o clean antes do press e o press antes do snatch. Cada levantamento se apoia no anterior.
Encerre a série quando sua dobradiça encurtar, as costas arredondarem ou a pegada falhar: esses são os sinais, não a falha. Filme uma série de lado de vez em quando e registre no Bulky o peso do sino, as séries e como suas costas se sentiram, para que cada sessão comece com dados, não com memória.