Um supino forte começa muito antes de a barra descer. A maioria das queixas nos ombros vem de uma preparação desleixada, por isso constrói primeiro a base e o empurrão acontece por si. Trabalha as posições abaixo por ordem, em todas as séries.
Constrói primeiro a base
Deita-te com os olhos mesmo por baixo da barra. Assenta os dois pés firmes no chão e aperta as omoplatas uma contra a outra e para baixo, peito erguido. Essa ligeira curva na parte superior das costas não é batota — é uma plataforma estável para empurrar.
Mantém esse aperto durante toda a série. Se as omoplatas se abrirem entre repetições, para, repõe a posição e continua. Uma série feita sobre uma base que encolhe não vale o registo.
Define o agarre e tira a barra do suporte
Escolhe um agarre em que os antebraços fiquem aproximadamente verticais em baixo — normalmente um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Alinha os pulsos sobre os cotovelos e deixa a barra assentar na base da palma, não no fundo dos dedos.
Tira a barra do suporte esticando os braços e levando-a sobre o peito num único movimento controlado. Não lutes contra uma barra pesada com os pulsos torcidos; pede ajuda para tirá-la se ela parecer instável no topo.
Desce a barra com controlo
Respira fundo, contrai o abdómen e desce a barra até à parte inferior do peito ao longo de cerca de dois segundos. Aproxima os cotovelos do tronco a uns 45 a 70 graus — abertos para os lados castiga os ombros. Aperta o banco com as pernas e empurra os pés contra o chão: o impulso das pernas mantém o corpo todo estável sob a barra.
Toca ligeiramente no peito e para. Nada de quicar: a barra deve roçar a camisola e fazer uma pequena pausa, com as omoplatas ainda apertadas, antes de empurrares.
Empurra e arruma a barra em segurança
Empurra para cima e ligeiramente para trás, de forma que a barra acabe sobre as articulações dos ombros. Expira depois de passares o ponto crítico e termina de braços esticados sem encolheres os ombros em direção às orelhas.
Depois da última repetição, conduz a barra de volta sobre o rack e apoia-a nos suportes antes de relaxares o agarre. Nunca tentes repôr no lugar uma repetição falhada a meio do empurrão; usa um assistente ou, sozinho no banco, desce-a até ao peito e fá-la rolar até aos quadris.
Corrige os erros e progride
Quicar, cotovelos totalmente abertos e ancas a descolar do banco são os três grandes erros. Torna a descida mais lenta, aproxima os cotovelos, mantém os glúteos no banco, e o peso que perdes temporariamente regressa com uma alavanca melhor.
Filma uma série de lado de vez em quando; o ângulo revela a abertura dos cotovelos que não consegues sentir. Acrescenta repetições antes de carga e depois aumenta em saltos de 2,5 kg ou menos. Regista no Bulky a largura do agarre, o ponto de contacto e como os ombros se sentiram, para que cada sessão comece de dados, não de memória.